Ketojenik diyet şu anda popülerliğin zirvesinde ve Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna ve Matthew McConaughey gibi ünlüler tarafından hevesle popüler hale getirildi. Bir sonraki zayıflama iksirinin PR'sine körü körüne inanmadan önce, bu şekilde iyi bir fiziksel formda olmanın mükemmel olup olmadığını ve keto diyetinin daha sonra vücuda ne gibi zararlar verebileceğini anlamanız gerekir.
Mükemmel diyeti bulmak
Yağların hızla yakıldığı, açlık hissinin olmadığı, sağlığın her geçen gün daha iyi hale geldiği kilo verme diyeti henüz bulunamadı. Her diyetin kendine has bir kusuru vardır, bu yüzden kilo vermek için başka bir icat edilmiş yeme yönteminin zararlarını anlatan birileri vardır.
Dolayısıyla ketojenik diyetin (karbonhidratsız olarak da adlandırılır) yalnızca destekçileri değil, aynı zamanda bilimsel temelde ve deneysel araştırmaların sonuçlarına göre keto diyetinin neden zararlı olduğunu ve vücudu karbonhidratlı beslenmeden mahrum bırakırsanız ne beklenmesi gerektiğini anlatmaya hazır rakipleri de vardır.
Ketoz popüler bir diyetin temelidir
Normal bir diyette karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Vücuda girdikten sonra çeşitli kimyasal reaksiyonlar sonucunda beynin, merkezi sinir sisteminin ve diğer organların çalışması için gerekli olan glikoza dönüştürülürler. Üretilen glikozun fazlası glikojen deposunda depolanır. Oradan öğünler arasında gerektiği gibi çıkarılır. Bu rezervlerin tükenmesi durumunda enerji biriken yağlardan alınır.
Yani normal durumda karbonhidratlar vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır ve yağlar depolanır. Karbonhidratların yokluğunda yağ hücrelerinden elde edilen keton cisimleri yedek bir beslenme kaynağı sağlar.
Vücudun böyle bir metabolik duruma girebilmesi için 3-4 gün boyunca besinlerle sağlanan karbonhidrat miktarının günde 20 gramı geçmemesi gerekir. Bu süre zarfında tüm glikojen rezervleri tükenecek ve gerekli enerjiyi elde etmek için yağların parçalanması başlayacaktır. Yani ketozis denilen bir süreç başlayacak.
Tıpta uygulama
Ketojenik diyetin özü, vücuttaki ana enerji kaynağı olan karbonhidratların minimuma indirilmesi ve alternatif seçeneğin - yağların parçalanmasının arttırılmasıdır. Bu beslenme yöntemi başlangıçta epilepsi ve diyabet hastalarını tedavi etmek için kullanıldı.
Şu anda, akne tedavisi için kanser hastaları, Parkenson veya Alzheimer hastalığı olan hastalar için karmaşık tedavide sıklıkla reçete edilmektedir, çünkü hızlı karbonhidratların fazlalığı sivilcenin yayılmasının nedenlerinden biridir.
Doktorlar hala ketojeniklerin kilo kaybından ziyade sağlığın iyileştirilmesi açısından daha yararlı olduğunu düşünüyor. Karbonhidratlar yakıldığında hücrelere saldıran ve onlara zarar veren birçok serbest radikal oluşur. Yağ kullanıldığında vücuda zararlı radikaller çok daha az salınır.
Ne mümkün, ne değil?
Beslenmenin özünü anlamak ve keto diyetinin sağlığa zararlı olup olmadığını kendiniz anlamak için onu daha iyi tanımanız, menüyü, diyeti, diyet kurallarını ve kontrendikasyonlarını öğrenmeniz gerekir.
Menü, karbonhidratların diyetten hariç tutulması ana prensibe dayanmalıdır. Bu nedenle dilediğiniz yemeği yiyebilirsiniz. Tek bir şartla: Hızlı ya da yavaş olsun, karbonhidrat içermemeleri.
Ayrıca, bir menü oluştururken, kilo vermeye yönelik herhangi bir diyetin ana kuralına uymalısınız: Günde alınan kalori miktarı, aynı dönemde harcanan miktardan az olmalıdır.
Bu iki ana kurala uyulursa kilo kaybı için sonuçlar bekleyebilirsiniz; Ketoz meydana geldiğinde yağlar yanmaya başlayacaktır. Geriye kalan tek şey, mümkünse tüm artıları ve eksileri hesaba katacak bir keto diyet menüsü oluşturmaktır.
Yasaklanmış Ürünler
Ketojenik diyetin temel prensibine göre aşağıdakilerin diyetten çıkarılması gerekir:
- tüm un ürünleri - makarna, şekerleme, unlu mamuller;
- tatlılar - şekerler, reçeller;
- herhangi bir tatlı içecek;
- meyveler;
- nişasta içeriği yüksek sebzeler - patates, mısır, baklagiller;
- tahıllar - irmik, yulaf ezmesi, pirinç ve diğerleri.
Tatlıya düşkün olanlar için bu hiç de kolay olmayacak. Ancak neyin daha önemli olduğuna kendileri karar vermeliler: çikolatalı şekerin tadı ve en sevdikleri çilek reçeli mi yoksa ince, güzel bir vücut hissi mi?
Yetkili Ürünler
Keto diyeti, karbonhidrat içermeyen, kan şekerini yükseltmeyen, vücudun yağ yakma sürecini durdurmasına izin vermeyen tüm gıdaları içerir. Bunlar:
- herhangi bir biçimde et, balık, deniz ürünleri;
- dolgu maddeleri veya tatlandırıcılar içermeyen taze ve ekşi süt;
- kısıtlama olmaksızın yumurtalar;
- bitkisel yağlar;
- yeşil sebzeler, marul;
- domates, kabak, avokado;
- mantarlar;
- herhangi bir çeşit fındık ve çilek;
- kahve, şekersiz çay, şekersiz maden suyu.
Süt, süt şekeri içerdiğinden miktarı sınırlı olmalıdır. Et ve süt ürünlerindeki doymuş yağ miktarı günde 13 gramı geçmemelidir. Diyette her gün bitkisel yağ, avokado ve fındık bulunmalıdır. Bu gıdalar ünlü Akdeniz diyetinin temeli olarak kabul edilir. 1 orta boy elmanın 20 gr şeker içerdiğini göz önünde bulundurursanız, meyvenin yarısını ikindi atıştırmalığı olarak kendinize ayırabilirsiniz.
Keto diyetinde izin verilenlerin listesine bakarak bir menü oluşturabilirsiniz. Aşağıda 1 günlük beslenme örneği verilmiştir. Zaten bundan vücudun yiyeceklerden enerji yardımı almayacağını anlayabilirsiniz.
Kahvaltı:
- doğal yoğurt - 100 gr;
- süzme peynir - 100 gr;
- meyveler - 30 gr;
- zeytinyağı - 20 gr;
- kahve - 200 ml.
Öğle Yemeği:
- tavuk filetosu - 80 gr;
- yeşil fasulye - 100 gr;
- bitkisel yağ - 25 gr;
- domates - 60 gr;
- yeşil çay - 200 ml.
Öğleden sonra atıştırmalıkları:
- peynir - 20 gr;
- avokado - 50 gr;
- fındık - 20 gr;
- maden suyu - 200 ml.
Akşam yemeği:
- balık - 80 gr;
- lahana salatası - 100 gr;
- zeytinyağı - 25 gr.
Yatmadan önce bir bardak kefir veya doğal sıvı yoğurt içebilirsiniz. Ketojenik beslenme, açlık hissinden sorumlu olan ghrelin hormonunun üretimini baskılar. Bu nedenle, uygun şekilde seçilmiş bir menü, akut bir açlık hissi ve sürekli bir şeyler atıştırma isteği olmadan diyette zaman geçirmenize olanak sağlayacaktır.
Hangi kurallara uyulmalıdır?
Keto diyetinin tehlikelerinin vücuda büyük zararlar vermemesini sağlamak için öncelikle karbonhidratları yavaş yavaş diyetinizden çıkararak vücudu hazırlamanız önerilir. Öncelikle tatlı ve nişastalı yiyecek tüketiminizi azaltmanız gerekiyor. Hangi yiyeceklerin hızlı karbonhidrat olarak sınıflandırıldığını araştırmalı, bunları tamamen bırakmalı, diyetlerini her gün yaklaşık% 20 azaltmalısınız. Aynı zamanda sağlıklı yağ miktarını da arttırmalısınız.
Hazırlıktan sonra ketoya geçebilirsiniz. Diyetin başlangıcında tüketilen gıdanın bileşimi belirli bir oranda yağ, protein ve karbonhidrattan oluşmalıdır: günlük kalori içeriğinin %60'ı, %30'u ve %10'u.
Yağların parçalanma sürecinin başlayabilmesi için kandaki glikoz seviyesinin minimum değerlere düşmesi ve 2 gün boyunca bu seviyede kalması gerekir. Bu tek başına vücudun yağı enerji kaynağı olarak kullanmaya başlamasına yardımcı olacaktır.
Vücut nasıl uyum sağlar?
Ketojenik antrenmanın en başında kandaki insülin eksikliği nedeniyle herkesin kolayca tolere edemeyeceği hoş olmayan hisler ortaya çıkabilir. Hazırlıklı olmak ve korkmamak için bunları bilmeniz gerekir. Bunlar:
- baş dönmesi;
- zayıflık;
- bulantı;
- kötü nefes;
- fiziksel aktivitenin azalması.
Bu yan etkilere keto gribi denir. Vücudun diyet değişikliklerine tepkisini yumuşatmak için daha fazla su içmeniz ve ayrıca diyetinize potasyum, magnezyum ve sodyum takviyeleri eklemeniz önerilir.
İyi bilinen bazı diyet türleri doğası gereği ketojenik olarak kabul edilebilir. Örneğin protein, düşük karbonhidratlı, karbonhidratsız. Ayrıca ketozis süreci oluşmadan önce tüketilen karbonhidrat miktarının azaltılması temel prensibine de sahiptirler.
Keto diyetini kimler uygulamamalıdır?
Ketoz durumu vücut için tamamen doğal bir durum değildir. Ancak olağan yiyecek olmadığında, yani aniden açlık ortaya çıktığında bir yedek seçenek olarak devreye girer. Bildiğiniz gibi açlık her zaman yararlı değildir, hatta belirli bir insan kategorisi için vücuda ihtiyaç duyduğu unsurları sağlamadığı için tehlikelidir.
Ketojenik diyetin kontrendikasyonları olanlar özellikle dikkatli olmalıdır. Ve bu:
- hamile kadınlar;
- şeker hastaları;
- kronik karaciğer ve böbrek hastalıkları olan kişiler;
- bağışıklık sisteminde bozuklukların olması;
- alkol kullananlar ve anabolik spor takviyeleri kullananlar.
Ayrıca bu tür beslenme, toksikozdan kaçınmak için bol miktarda su içilmesini gerektirir. Ve bu bazı hastalıklar için kabul edilemez olabilir.
Hangi başarılar elde edilebilir?
Keto diyetinin dikkate alınmaya değer olup olmadığını anlamak için bunun yol açabileceği tüm artıları ve eksileri bilmeniz gerekir. Ayda 5 kg kilo vermenin ve vücudunuzda hafiflik hissetmenin yanı sıra, tatlı bağımlılığınızı ortadan kaldırabilir ve daha sonraki yaşam için dengeli bir beslenme oluşturabilirsiniz.
Nişasta içermeyen sebzelerin faydaları takdir edilecektir. Bunlar: kuşkonmaz, brokoli, ıspanak. Bu tür ürünler bağırsak fonksiyonuna faydalı olan diyet lifi açısından zengindir. Kalorileri düşüktür ve büyük miktarlarda yenilebilirler.
Keto diyetinin tehlikeleri nelerdir?
Ketojenik diyet, normal yeme alışkanlıklarınızda ciddi bir değişiklik içerir. Bu, vücudun bir miktar stres alacağı ve tamamen olumlu tepki vermeyebileceği anlamına gelir. Keton diyetinin asıl zararı karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanmayabilir. Beyin keton cisimcikleri üzerinde normal şekilde çalışabilmektedir. Vitaminler ve diğer önemli unsurlar açısından zayıf bir beslenme, vücudun durumu üzerinde zararlı bir etkiye sahip olacaktır.
Bu tür bir diyete geçmeye karar vermeden önce olası sonuçlarının farkında olmalısınız. Ketojenik diyetin karşıtlarının odaklandığı şey budur. İşte keto diyetinin ana dezavantajları:
- Ketoz durumu, kanser hücrelerinin bağımlı olduğu metiyonin, glutamin, asparajin ve diğer amino asitlerin düzeylerinin artmasına neden olur. Sonuç olarak kansere yakalanma riski artar.
- Hayvansal yağların artan tüketimi, kan damarlarının duvarlarında kolesterol plaklarının artmasına, ateroskleroz oluşumuna ve kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlara yol açar.
- Menüden meyvelerin ve çok sayıda sebzenin hariç tutulması, uzun süreli lif eksikliğinin kabızlığa ve gastrointestinal sistemin bozulmasına katkıda bulunmasına neden olur. Ve gerekli vitamin ve minerallerin eksikliği genel durumu olumsuz yönde etkiler.
- Vücut karbonhidratları işlemeye alışmaz hale gelir ve küçük bir glikoz alımı bile kan şekeri seviyelerinde keskin bir sıçramaya neden olabilir. Bu diyabeti tetikleyebilir.
- Uzun süreli keton beslenmesiyle (1,5 aydan fazla) kandaki amonyak seviyesi artar ve bu da vücudun genel zehirlenmesine ve hormonal dengenin bozulmasına yol açar.
- Ağızdan, vücuttan ve idrardan hoş olmayan bir aseton kokusu geliyor.
- Zayıflık, baş dönmesi ortaya çıkar, performans düşer ve konsantrasyon bozulur. Bütün bunlar hem işte hem de evde yaşam kalitesini önemli ölçüde azaltır.
Bilimsel çalışmalar, hayvansal yağ tüketiminin artması nedeniyle kandaki amonyak miktarının artmasının yanı sıra kötü kolesterol miktarının da arttığını göstermiştir. Diyetteki protein miktarı az olduğundan kas distrofisi yavaş yavaş ortaya çıkar ve böbrek taşları oluşur.
Keto diyetinin sadece herhangi bir sağlık sorunu olmayan ve karbonhidrat olmadan 6-8 hafta dayanabileceğinden emin olan tamamen sağlıklı insanlar için uygun olduğu sonucuna varabiliriz.
Keto diyetinin sonuçları
Son yıllarda bilimsel kuruluşlar hangi beslenmenin en faydalı, hangisinin zararlı olduğu konusunda kontrollü çalışmalar yürütüyor. Bu, potansiyel alıcılara ticari olarak sağlıklı gıda ürünleri sunmak amacıyla yapıldı.
İşte keto diyetinin sağlık açısından tehlikeleri hakkında elde edilen ve yayınlanan veriler:
- Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin yaşam beklentisi, diyetlerinde sınırsız karbonhidrat tüketen kişilere göre daha kısadır.
- Sebze ve meyveleri beslenmesinden dışlayanlar, yeterli miktarda tüketenlere göre çeşitli hastalıklara yüzde 32 daha yatkın oluyor.
- Kilo kaybıyla mücadele eden kişilerde düşük karbonhidratlı diyetler ile az yağlı diyetlerin karşılaştırılması, menüdeki yağın azaltılmasının, karbonhidratların kesilmesinden daha etkili olduğunu gösterdi.
- Ayrıca keto diyetinin sonuçlarını, aynı kalori içeriğine sahip, yavaş karbonhidratlar açısından zengin bir diyetten elde edilen sonuçlarla karşılaştırdılar. Yüksek şekerli bir diyet yemek, aynı süre içinde ketojenik diyete göre daha fazla kilo kaybına neden oldu.
Bu sonuç düşük karbonhidratlı keto diyeti lehine yapılmamaktadır. Görünüşe göre stresli bir durum, vücudu olumsuz bir durumun üstesinden gelmek için harekete geçiriyor ve alternatif bir beslenme kaynağından sakince ayrılmanıza izin vermiyor.
Döngüsel diyet
Keto diyeti, özellikle uzun vadede, aktif olması gereken veya günlük fiziksel aktivite yapması gereken kişiler için uygun değildir. Bu tür insanlar arasında sporcular da var. Gerekli miktarda karbonhidrat olmadan kaslar kuvvet egzersizleri yapamayacaktır.
Ancak sporcular çok tutkulu ve kararlı insanlardır, hedeflerine ulaşmaya alışkındırlar. Bu nedenle keto diyetinin faydalarından yararlanmak ve olası zararları azaltmak için uygun bir çözüm bulmuşlar. Sözde aralıklı veya döngüsel diyeti kullanmaya başladılar. Keton ve karbonhidratı birleştirir ve bunları her gün değiştirir. Pazartesiden perşembe akşamına kadar sporcu keton diyeti uygular, ardından Pazar gününe kadar karbonhidratlı yiyecekler kullanarak vücudu kaloriyle doldurur. Pazar günü karbonhidratları azaltarak ve diyetine sağlıklı yağlar ekleyerek yemek yiyor. Bu tür bir diyet, yağ yakmanızı ve aynı zamanda kas kütlesi oluşturmanızı sağlayarak kaslarınızın şekillenmesini sağlar.
Doktorlar keto diyetinde uzun süre kalmayı önermiyor. Vücuda zarar vermemek için haftada 1 gün oruç yapılması tavsiye edilir. Bu günde vücut karbonhidratlarla beslenebilir.
Kontrol gerekli mi?
Keto diyetine başlamadan önce mutlaka bir doktora başvurarak bu beslenme yönteminin vücudunuza zarar mı yoksa fayda mı sağlayacağına birlikte karar vermeniz gerekir. Bunu yapmak için genel analiz, biyokimya, şeker ve insülin içeriği için kan ve idrar bağışlamanız gerekir. Uzun süreli ketojenik beslenme (2 haftadan fazla) mutlaka doktor kontrolünde gerçekleştirilmelidir. Hoş olmayan belirtiler ortaya çıkarsa, tavsiye için onunla iletişime geçmelisiniz.
Ketoz durumuna güvenli bir şekilde nasıl girilir?
Vücudun karbonhidrat açlığı yaşadığı ve kendi yağ rezervlerini yakmaya başladığı ketozis durumunun çok faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Bu duruma ketojenik diyet kullanılmadan da ulaşılabilir. Sadece 3-4 gün suda açlık grevi yapmanız gerekiyor.
Bunun sonucunda vücutta otofaji oluşur ve hücreler kendi kendini temizlemeye başlar, kök hücreler aktive olur ve bağışıklık sistemi yenilenir. Bu tür kısa süreli oruç, vücudun temizlenmesi ve kendi kendini iyileştirmesi için periyodik olarak yapılmalıdır.
Uzun vadeli bir keto diyetinin, sonuçları henüz araştırılmamış olan birçok dezavantajı vardır. Karbonhidratsız bir durumun vücut için doğal olmadığı gerçeği, böyle bir diyete başlamadan önce sizi iki kez düşünmeye sevk etmelidir.