Doktorunuz kilo vermenizi tavsiye ediyorsa güvenli bir şekilde kilo vermenin yolları vardır. En etkili uzun vadeli kilo kontrolü için haftada 0,5 ila 1 kg arasında sürekli kilo kaybı önerilir.
Ancak birçok yemek planı kendinizi aç veya doyumsuz hissetmenize neden olur. Daha sağlıklı bir diyete bağlı kalmanın zor olmasının ana nedenleri bunlardır.
Ancak her diyet bu etkiye sahip değildir. Tüm gıdaları ve düşük kalorili diyetleri içeren düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermede etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanır.
İşte iştahınızı azaltmak, hızlı kilo vermek ve metabolik sağlığınızı iyileştirmek için sağlıklı beslenmeye ve potansiyel olarak düşük karbonhidratlara dayanan kilo vermenin bilim destekli bazı yolları.
1. Rafine karbonhidrat alımınızı azaltın
Hızlı kilo vermenin bir yolu şeker, nişasta veya karbonhidrat alımını azaltmaktır. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme planı yoluyla veya rafine karbonhidratları azaltarak ve bunları tam tahıllarla değiştirerek olabilir.
Bunu yaptığınızda açlık seviyeniz azalır ve daha az kalori tüketme eğiliminde olursunuz.
Düşük karbonhidratlı bir diyette, enerji için karbonhidrat yerine depolanmış yağları yakacaksınız.
Tam tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratlar yemeyi seçerseniz, daha fazla lif alırsınız ve bunları daha yavaş sindirirsiniz. Bu onları daha doyurucu hale getirir ve yemekten sonra sizi tatmin eder.
Yaşlı yetişkinlerde 2020 yılında yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybına faydalı olduğunu doğruladı.
Araştırmalar aynı zamanda düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahınızı azaltabileceğini, bunun da saymanıza gerek kalmadan ve aç hissetmeden daha az kalori tüketmenize yol açabileceğini gösteriyor.
Düşük karbonhidratlı diyetin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını lütfen unutmayın. Düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmak da zor olabilir, bu da orijinal vücut ağırlığınıza geri dönmenize ve sağlıklı kilonuzu koruma konusunda daha az başarılı olmanıza neden olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin sizi başka bir yönteme yönlendirebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler de kilo kaybına yol açabilir ve daha uzun süre takip edilmesi daha kolaydır.
Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllara ağırlık veren bir diyet seçerseniz vücut kitle indeksiniz (BMI) daha düşük olabilir. 2019'da yapılan bir araştırma, diyetteki yüksek seviyedeki tam tahılların düşük BMI ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Sonuç:
Diyetinizdeki şeker, nişasta veya karbonhidrat miktarını azaltmak, iştahınızı azaltmanıza, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak düşük karbonhidratlı diyetin uzun vadeli etkileri henüz bilinmiyor. Azaltılmış kalorili bir diyet daha sürdürülebilir olabilir.
2. Protein, yağ ve sebze tüketin
Her öğün şunları içermelidir:
- protein kaynağı
- yağ kaynağı
- sebzeler
- tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratların küçük bir kısmı
protein
Önerilen miktarda protein tüketmek, kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumak için çok önemlidir.
Kanıtlar, yeterli protein tüketmenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Aşırı yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Özel ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genel bir kural olarak ortalama bir kişinin aşağıdakilere ihtiyacı vardır:
- Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
- Ortalama kadın için günde 46-75 gram
Yeterli protein içeren diyetler de yardımcı olabilir:
- Yiyecek isteklerini ve yiyecekle ilgili takıntılı düşünceleri %60 oranında azaltın
- Akşam geç saatlerde atıştırma isteğini yarı yarıya azaltın
- tok hissetmeni sağla
Bir çalışmada, yüksek proteinli diyet uygulayan kişiler günde 441 daha az kalori tüketiyordu.
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
- Et: sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti
- Balık ve deniz ürünleri: uskumru, ringa balığı, somon, alabalık, karides vb.
- Yumurtalar: sarılı yumurta
- Bitki proteinleri: fasulye, mercimek, karabuğday, kinoa, tempeh ve tofu
Düşük karbonhidratlı ve yeşil yapraklı sebzeler
Tabağınızı yeşil yapraklı sebzelerle doldurmaktan çekinmeyin. Besin açısından zengindirler ve çoğunu kalori veya karbonhidrat eklemeden yiyebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili bir diyete dahil edilecek sebzeler şunlardır:
- brokoli
- karnabahar
- ıspanak
- domates
- lahana
- Brüksel lahanası
- kıvırcık lahana
- İsviçre pazı
- marul
- salatalık
Sağlıklı yağlar
Yağ yemekten korkmayın.
Hangi beslenme planını seçerseniz seçin vücudunuzun hala sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Zeytinyağı ve avokado yağı diyetinize dahil edebileceğiniz mükemmel seçeneklerdir.
Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, doymuş yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır.
Sonuç:
Her öğünde bir protein kaynağı, sağlıklı bir yağ kaynağı, karmaşık karbonhidratlar ve sebzeler bulunmalıdır. Yeşil yapraklı sebzeler yemek, kalori alımınızı azaltırken besin alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.
3. Fiziksel aktivite
Egzersiz, kilo kaybı için gerekli olmasa da daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmak özellikle iyi sonuçlar verir.
Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan yavaş metabolizmayı önlersiniz.
Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonuna yeni başlıyorsanız, bir antrenörden tavsiye isteyin. Doktorunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğundan emin olun.
Ağırlık kaldırmak size göre değilse yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri yapmak kilo kaybı ve genel sağlık açısından oldukça faydalıdır.
Hem kardiyo hem de halter kilo vermenize yardımcı olabilir.
Sonuç:
Halter gibi direnç antrenmanları kilo vermek için mükemmel bir seçenektir. Eğer bu mümkün değilse kardiyo egzersizleri de etkilidir. Size uygun olanı seçin.
Peki ya kalori ve porsiyon kontrolü?
Karbonhidrat alımınızı çok düşük tutarsanız ve düşük karbonhidratlı proteinlere, yağlara ve sebzelere sadık kalırsanız, kalori saymanıza gerek yoktur.
Kilo vermediğinizi fark ederseniz, bunun bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip edebilirsiniz.
Kilo vermek için kalori açığınız varsa ücretsiz çevrimiçi hesap makinesini kullanabilirsiniz.
Cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve fiziksel aktivite düzeyinizi girin. Hesap makinesi, kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı bir şekilde kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini size söyleyecektir.
Lütfen çok az kalori almanın tehlikeli olabileceğini ve kilo vermede daha az etkili olabileceğini unutmayın. Kalorileri doktorunuzun önerdiği şekilde sürdürülebilir, sağlıklı bir miktara kadar azaltmayı hedefleyin.
Sonuç:
Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı bir diyet yerken, kalori sayımı genellikle gerekli değildir. Ancak kilo vermiyorsanız veya düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, kalori saymak yardımcı olabilir.
Kilo vermek için 9 ipucu
İşte daha hızlı kilo verme konusunda 9 ipucu daha:
- Yüksek proteinli bir kahvaltı yiyin. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, yiyecek isteklerini azaltmanıza ve gün boyunca kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Şekerli içeceklerden ve meyve sularından kaçının. Şekerden gelen boş kaloriler vücudunuz için iyi değildir ve kilo vermenizi engelleyebilir.
- Yemeklerden önce su iç. Bir çalışma, yemeklerden önce su içmenin kalori alımını azalttığını ve kilo kontrolünde etkili olabileceğini buldu.
- Kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekleri seçin. Bazı gıdalar kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir. Yağlı balıkların yanı sıra sebze, meyve ve tam tahıllar gibi bütün, besin açısından yoğun, yüksek lifli gıdaları seçin.
- Çözünür lif tüketin. Araştırmalar, çözünür lifin kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor. Glucomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
- Kahve veya çay iç. Kafein tüketmek metabolizmanızı hızlandırabilir.
- Diyetinizi bütün gıdalara dayandırın. İşlenmiş gıdalara göre daha sağlıklıdırlar, daha doyurucudurlar ve aşırı yemeye neden olma olasılıkları çok daha düşüktür.
- Yavaş yiyin. Hızlı yemek zamanla kilo almanıza yol açabilir, yavaş yemek ise kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo verme hormonlarının düzeylerini artırır.
- Yeterince uyuyun. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve yetersiz uyku, kilo almanın en büyük risk faktörlerinden biridir.
Sonuç:
Yüksek protein, çözünür lif ve daha az şeker içeren tüm gıdaları tüketmek kilo vermenize yardımcı olabilir. İyi bir uyku çekmeyi unutmayın.
Hızlı kilo kaybı için yemek örnekleri
Bu örnek yemek planları düşük karbonhidratlıdır ve karbonhidrat alımını günde 20-50 gramla sınırlar. Her öğünde protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler bulunmalıdır.
Eğer hala karmaşık karbonhidratlar yerken kilo vermeyi tercih ediyorsanız, diyetinize sağlıklı tam tahılları ekleyin:
- kinoa
- bütün yulaf
- tam buğday ve buna dayalı ürünler
- kepek
- çavdar
- arpa
Kahvaltı fikirleri
- avokado dilimleri ve meyveler ile haşlanmış yumurta
- ıspanaklı, mantarlı ve beyaz peynirli, kabuksuz börek
- ıspanaklı, avokadolu, fındıklı sütlü ve süzme peynirli yeşil smoothie
- çilek ve badem ile şekersiz Yunan yoğurdu
Öğle yemeği fikirleri
- avokado ve kuşkonmaz garnitürlü somon füme
- kızarmış tavuk, siyah fasulye, kırmızı biber ve salsa ile marul
- ızgara tofu, nohut ve guacamole ile lahana ve ıspanak salatası
- pastırma, marul ve domatesin yanı sıra kereviz çubukları ve fıstık ezmeli sandviç
Akşam yemeği fikirleri
- tavuk, biber, mango, avokado ve baharatlarla enchilada salatası
- mantar, soğan, biber ve peynir ile kıyılmış hindi güveç
- beyaz fasulye, kuşkonmaz, salatalık, zeytinyağı ve parmesanlı meze salatası
- Tempeh, Brüksel Lahanası ve Çam Fıstığı ile Kavrulmuş Karnabahar
- zencefil, susam yağı ve kızarmış kabak ile pişmiş somon
Atıştırmalık fikirleri
- karnabahar humus ve sebzeler
- fındık ve kuru meyveler ile sağlıklı ev yapımı müsli
- lahana cipsi
- tarçın ve keten tohumu ile süzme peynir
- baharatlı kızarmış nohut
- kavrulmuş kabak çekirdeği
- buğulanmış edamame
- çilek ve brie
Ne kadar çabuk kilo verebilirsiniz?
Diyetin ilk haftasında 2,3-4,5 kg, bazen daha da fazla kilo verebilir, daha sonra istikrarlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. İlk hafta genellikle yağ ve su kaybı olur.
Diyet yapmaya yeni başlıyorsanız kilo kaybı daha hızlı gerçekleşebilir. Ne kadar fazla kilonuz varsa o kadar hızlı kilo verirsiniz.
Doktorunuz aksini önermediği sürece haftada 0,5 ila 1 kg kaybetmek genellikle güvenli bir miktardır. Daha hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, güvenli bir kalori azaltma düzeyi hakkında doktorunuzla konuşun.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, kilo vermenin yanı sıra sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirebilir, ancak uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir:
- Düşük karbonhidratlı diyetlerde kan şekeri önemli ölçüde düşme eğilimindedir
- trigliserit seviyeleri azalır
- LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltır
- kan basıncı önemli ölçüde iyileşir
Kalori alımını azaltan ve tam gıda alımını artıran diğer diyet türleri de metabolik belirteçlerin iyileşmesi ve yaşlanmanın yavaşlaması ile ilişkilidir.
Sonuçta karmaşık karbonhidratları içeren daha dengeli ve daha sürdürülebilir bir diyet bulabilirsiniz.
Sonuç:
Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili bir diyetle önemli miktarda kilo hızlı bir şekilde kaybedilebilir, ancak bu hız kişiden kişiye değişir. Genel kilo kaybı, kan şekeri ve kolesterol seviyeleri gibi belirli sağlık göstergelerini iyileştirebilir.
Özetleyelim
Karbonhidrat alımınızı azaltarak veya rafine edilmiş karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirerek iştahınızda ve açlığınızda azalma yaşamanız muhtemeldir. Bu, bir kilo verme planını sürdürmenin genellikle zor olmasının ana nedenlerini ele almaktadır.
Sağlıklı, düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili bir yemek planıyla karnınızı doyuracak sağlıklı yiyecekler yiyebilir ve yine de önemli miktarda yağ kaybedebilirsiniz.
Su ağırlığındaki ilk azalma, birkaç gün içinde kilo kaybına neden olabilir. Yağ yakmak daha uzun sürer.