Evde göbek yağını eritmek için egzersizler: etkili jimnastik

İnsanlarda vücudun en problemli bölgelerinden biri de midedir. Bu bölgede deri altı yağın aktif birikmesi hem erkek hem de kız çocukları için tipiktir. Yaza gelindiğinde belinizin daha net görülebilmesi için karın kaslarınızı şişirmek istiyorsunuz ve bu durumda evde göbek yağını eritmek için egzersizlere ihtiyacınız olacak. Ayrıca kişinin antrenman sırasında yaktığı kalorilerin geri dönmemesi için doğru beslenmeyi takip etmesi gerekir.

Aşırı karın yağının nedenleri

Her insanda normalde iç organları ve kemikleri korumaya yarayan ve hormon üretiminin bazı süreçlerinde yer alan bazı yağ birikintileri bulunur. Aşırı miktarlar sağlığa zararlıdır, figürünüzü ve özgüveninizi bozar. Göbek bir gecede büyümez, bu nedenle bu sorunun zamanında çözülmesi gerekir. Aşağıdaki faktörler gelişimini tetikler:

1. Zayıf metabolizma (metabolizma). Yaşla birlikte bu süreç yavaşlar (egzersizle desteklenmiyorsa), bu da gıdanın kötü işlenmesine yol açar. Vücut enerji yerine fazla kilo biriktirmeye başlar. Bu sorun kadınlarda daha sık görülür. Her insanın kendine ait bir metabolizma hızı vardır, bu nedenle bazı insanlar her türlü yemeği yiyebilir ve kilo almazlar.
2. Genetik yatkınlık. Bilimsel araştırmalar, aşırı kilolu insanlardan oluşan bir aileniz varsa, kalıtsal olarak kilo alma potansiyeline sahip olma riskinizin de yüksek olduğunu kanıtlıyor.
3. Hareketsiz, hareketsiz yaşam tarzı. Bu da metabolizmanın yavaşlamasına etki eden faktörlerden biridir. Hayatınızda ne kadar az fiziksel aktivite yaparsanız vücudunuz o kadar az kalori harcar ve zamanla bunlar vücudun farklı yerlerinde birikmeye başlar.
4. Aşırı yemek. Kişi vücudunun harcadığından fazlasını yediğinde kilo almaya başlar.
5. Bir kişi otururken yanlış duruş. Kişi kambur duruyorsa, omurgası kavisli ise karın bölgesinde obezite oluşma ihtimali önemli ölçüde artar. Otururken sırtınızı dik tutun.
6. Hastalık, stres. Bu faktörler deri altı yağ birikmesine yol açan ana nedenler haline gelir. Vücuttaki kortizol miktarı artar, bu da kilo alımına katkıda bulunur. Uyku apnesi, meme kanseri, kalp-damar patolojileri, arteriyel hipertansiyon ve diyabet de bel kalınlığının artmasına neden olur.
7. Zayıf karın kasları iç organları istenilen pozisyonda tutamaz, dolayısıyla mide dışarı doğru çıkıntı yapar.
8. Hormonal değişiklikler. Bu neden orta yaşlara yaklaşan kadınlarda daha belirgindir. Yağ, vücut ağırlığıyla orantılı olarak büyümeye başlar. Menopoz döneminde bel çevresinde fazladan santimetre birikmesi riski artar. Hormonlar vücuttaki yağ miktarının düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Karın ve bel için egzersizler

İnce bir figür, dengeli ve sağlıklı beslenmenin ve evde veya spor salonunda düzenli egzersizin sonucudur. Vücudun belirli kısımlarını kilo vermeye zorlayamazsınız, bu nedenle karın bölgesine yönelik yağ yakma egzersizleri diğer kas gruplarını da etkiler. Anatomik nedenlerden dolayı, yavaş insanlarda belirli yerler kilo verir veya daha hızlı kilo alır, ancak kilo verme prensibi aynıdır; tüketilen kalori miktarını azaltmak, metabolizmayı hızlandırmak.

Yağ yakmaya yönelik tüm egzersiz seçenekleri arasında kardiyo egzersizlerini seçmelisiniz. Bu, yüksek temponun korunduğu ve kardiyovasküler sistemin gelişmiş bir modda çalıştığı, evde veya açık havada egzersiz yapmak için bir seçenektir. Bu, vücudu daha fazla enerji tüketmeye ve besin rezervlerini parçalamaya zorlar. Bu tür bir eğitim metabolizmanızı hızlandıracak, vücudun kaslarını ve hücrelerini besin ve oksijenle doyuracaktır. Belinizi küçültmek ve karnınızı güçlendirmek için şunları yapabilirsiniz:

• yüzme;
• evde egzersiz bisikleti veya bisiklete binmek;
• Pilates;
• uygunluk;
• aerobik;
• jimnastik;
• futbol, basketbol;
• temiz havada veya evde koşu bandında koşu yapmak.

Üst karın bölgesi için etkili egzersizler

Geleneksel olarak karın kasları üst ve alt bölümlere ayrılır. Karın kasları tek bir kastır ve evde karın bölgesinde zayıflamaya yönelik egzersizler sırasında tam olarak görev alır, bu nedenle ayrı bir kas antrenmanından bahsetmek yanlıştır. Ancak karın kaslarının belirli bir bölgesini çalıştırmayı kolaylaştıran bazı antrenman seçenekleri vardır. Mekik popüler bir seçenektir; işte üst karın kasları için bazı etkili seçenekler:

1. Klasik seçenek. Yere bir mat koyun, sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün (yaklaşık 30 derecelik bir açı elde etmelisiniz). Başka bir kişi ayağınıza oturmalıdır. Veya vücut pozisyonunuzu sabitlemek için bunları bir kanepeye veya dolaba asın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve birleştirin. Çenenizi pelvisinize doğru uzatmaya başlayın, belinizin alt kısmını değil, karın kaslarınızı kullanarak kaldırmanız gerektiğini unutmayın. 10-15 kez 2-3 set yapın, zamanla bu değeri 30-40'a çıkarın.
2. Ayaklarınız yukarıdayken. Bacaklarınızı bir tepeye doğru kaldırmanız gerekiyor; spor salonundaki bir kanepe, sandalye veya bank bunun için uygundur. Daha sonra bükme tekniği yukarıda açıklanan örnekten tamamen tekrarlanır, yaklaşım sayısı aynıdır.

Alt karın için egzersizler

Karnın bu kısmı genellikle kızları endişelendiriyor, çünkü düşük kiloda bile karın biraz dışarı çıkmaya başlıyor. Çoğu zaman bu, yağ tabakası nedeniyle değil, iç organların destekleyemediği karın kaslarının zayıflığı nedeniyle olur. Evde karın kaslarınızı güçlendirerek bu çıkıntı ortadan kalkacaktır. Aşağıdaki alıştırmayı kullanabilirsiniz:

1. Yere bir mat koyun ve sırt üstü yatın.
2. Ellerinizle bir dolaba, kanepeye veya ağır bir şeye tutunmanız gerekiyor.
3. Düz bacaklarınızı yerle 30 derece oluşturacak şekilde yukarı kaldırmaya başlayın.
4. Onları bu konumda kilitleyin ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
5. Ayaklarınızı yere koyun ve kısa bir süre dinlenin. Bu eylemi 5-6 kez tekrarlayın.

Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler

Bel ve karın hacmini azaltmanın önemli bir koşulu doğru beslenmedir. Fast food, kızarmış ve tatlı yiyecekler, alkol tüketiminden vazgeçmek gerekiyor. Bu, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak ve göbek yağını eritmek için yapılan fiziksel egzersizler bu süreci hızlandıracak ve figürünüze iştah açıcı bir şekil verecektir. Bu durumda kendinizi tek bir egzersizle sınırlandıramayacaksınız ve yukarıda anlattığımız etkili karın egzersizlerine ek olarak evde kardiyo antrenmanı yapmanız gerekecek.

Bu tür egzersizlerin asıl görevi kalp atış hızını en az 20-30 dakika boyunca yüksek seviyede tutmaktır. Deneyimli sporcular 40-60 dakika kadar kardiyo antrenmanı yapıyorlar. Evde yeni başlayanlar için, özel ekipman olmadan gerçekleştirilebilen dairesel eğitim çok uygundur. Yanlarınızda ve belinizde kilo vermek için aşağıdaki egzersizleri yapın:

• 3-4 dakika ip atlama;
• Her iki tarafta 20 yan kıvrım;
• klasik egzersizi;
• 3-4 dakika tekrar ip atlamak;
• tahta egzersizi;
• her yönde 20 kez eğilir;
• yanal kıvrımlar.

En etkili karın egzersizleri

Karın egzersizi yapmak için birçok farklı seçenek vardır. Kişi, kural olarak, kendi duygularına göre göbek yağını eritmek için etkili egzersizleri seçer. Bazı varyasyonları teknik olarak daha iyi gerçekleştirir ve iyi sonuçlar verir, bazıları ise deneyimsizlik veya hazırlık eksikliği nedeniyle başarısız olur. Çoğu sporcu için aşağıdaki egzersizler, evde karın ve yanların çalıştırılması için en uygun egzersizler haline gelmiştir:

• yanlara doğru bükülme;
• çubuk;
• rotasyonlu hamleler;
• vakum.

Tahta

Bu egzersiz karın kaslarının hacmini arttırmadan güçlenmesine yardımcı olur. Bu özellikle kızlar için faydalıdır. Kim midesini düzleştirmek ister. Klasik mekik, karın kaslarının hacmini artıran dinamik bir yüktür ve bar, yalnızca onu güçlendiren ve kas liflerini daha elastik hale getiren statik bir yüktür. Egzersiz evde aşağıdaki kurallara göre yapılır:

1. Bir mat serin ve şınav pozisyonu alın.
2. Doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin. Sırtınızın yuvarlak olmadığından ve pelvisinizin aşağıya düşmediğinden emin olun; vücudunuz tek bir düz çizgide uzatılmalıdır.
3. Yeni başlayanlar en az 20-30 saniye, ileri düzey sporcular için 1-2 dakikadan fazla bu pozisyonda kalmalıdır.
4. Bu egzersizi 3-4 kez tekrarlayın, statik pozisyonda süreyi sürekli artırmaya çalışın.

Bu alıştırmanın bir dönüş ve bir dönüş ile birkaç "değişikliği" vardır. Önemli olan, yukarıda açıklanan seçeneğe pelvisin içe doğru dönüşünü veya düzleştirilmiş kollarda yanlara doğru dönüşleri eklemenizdir. Bu tür “iyileştirmelerden” herhangi bir ek fayda elde etmeyeceksiniz ve egzersizi orijinal haliyle gerçekleştirmek daha iyidir. Prese ek olarak plank, evde özel ekipman olmadan alt sırtın, omuzların, önkolların, karın kaslarının, kalçaların ve uyluğun arkasının güçlendirilmesine yardımcı olur.

Bükülmelerle hamleler

Bu kalçaları, kalçaları ve karın kaslarının tüm kısımlarını çalıştırmayı amaçlayan evrensel bir egzersizdir. Bacaklarınızda ve karnınızda kilo vermek için evde egzersiz yapmaya ihtiyacınız varsa bu iyi bir seçenektir. Elleriniz boş veya ek ağırlıklarla (fitball, çanta, krep, dambıl) gerçekleştirebilirsiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Ayağınızı öne doğru hamle yapın, diziniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
2. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve pelvisinizi yerinde tutarken sağa doğru çevirin.
3. Diğer bacağınızla hamle yapın ve sola doğru bükün.
4. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

Yan virajlar

Kilo vermek için her gün sabah egzersizi yapılması ve haftada 2-3 kardiyo egzersizi yapılması önerilir. Üzerinde çalışılması gereken sorunlu alanlardan biri de yan karın kaslarıdır. Ağırlıklarla çalışırken kaslarınızın hacminin artma ve belinizin kaybolma ihtimalinin bulunduğunu unutmayın (bu kızlar için önemlidir). Evde, doğru teknikle eğik karın kaslarını çalıştıran yan virajlar yapabilirsiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı katlayın ve başınızın üzerine kaldırın.
2. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar sol tarafa doğru eğin, böylece vücudunuzun karşı tarafında bir gerginlik hissedersiniz.
3. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sağ taraf için tekrarlayın.
5. Zamanla sabitleme süresini 15 saniyeden 30 veya daha fazlasına çıkarın.

Vakum

Bu kilo verme ve karın kaslarını güçlendirme yöntemi “bodyflex” derslerinde aktif olarak kullanılmaktadır. Düz bir karın için etkili egzersizler arıyorsanız “Vakum”u denemelisiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Elleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
2. Derin bir nefes alın, ardından hiç hava kalmayıncaya kadar mümkün olduğunca nefes verin.
3. Bu anda karnınızı içeri çekin ve gerin.
4. Pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun. Görüşünüzün kararmaya başlamadığından ve başınızın dönmeye başlamadığından emin olun. Bu tür belirtiler ortaya çıkarsa performansı durdurun ve nefesinizi tuttuğunuz süreyi azaltın.
5. Bu tür 4-5 tekrar yapın, zamanla sayı artabilir.

Evde karın yağını kaybetmek için egzersiz yapma kuralları

Eğitimin istenen sonucunu ve etkinliğini elde etmek için bazı kurallara uymalısınız. Göbek yağını eritmek için yapılan en kolay egzersizler bile ön ısınma gerektirir; Vücuttaki tüm kas gruplarını ısıtmak için ip atlamak veya koşuya çıkmak tavsiye edilir. Bu sizi sadece antrenmana hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandıracak, kalp atış hızınızı artıracak ve kilo verme süreciniz daha hızlı ilerleyecektir. Aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:

• bir diyet uyguladığınızdan emin olun;
• mekik, sırtın alt kısmı değil karın kasları kullanılarak yapılmalıdır;
• 15-20'den fazla tekrar yapmamalısınız, aksi takdirde kasları güçlendirmezsiniz, ancak onları oluşturmaya başlarsınız, bu da belinizi inceltmenize yardımcı olmaz;
• Her antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın;
• Dersleri ara sıra değil, düzenli olarak yapın.