Tüm vücuttaki egzersizlerle kilo kaybı için kapsamlı eğitim, evde güzel bir figür oluşturmak için en iyi seçenektir. Böyle fiziksel aktivitenin yardımıyla daha fazla kalori yakabilir ve aktif yağ işlemini başlatabilir ve her kas grubunu çalıştırabilirsiniz.
Kilo kaybı için etkili eğitim sırları
Tüm vücudun kendisine geçmeden önce, yüksek kaliteli eğitimin sırlarını sizinle paylaşacağız. Sınıflarınızı güvenli ve etkili hale getirmek istiyorsanız bu basit kurallara uyun.
- Pisliği ihmal etmeyin. Ders için kaslar ve eklemler hazırlanmalıdır. Her eğitimden önce bunu en az 4-5 dakika verin. Örneğin, koşu veya yerinde atlama gerçekleştirebilirsiniz.
- Egzersizler yaparken zaman ayırın - daha küçük bir hızda hareket etmek daha iyidir, ancak doğru teknikle. Ancak “acele” yaralanma riskini artırır. Ek olarak, kaslar egzersizi yavaşça gerçekleştirirken büyük bir yük alır (bu sadece kardiyo egzersizleri için geçerli değildir).
- Nefesinizi takip edin - Sınıflar sırasında dayanıklılığınızı etkileyen bu faktördür. Bir çaba harcadığınızda, nefes vermeniz gerekir. Kaslarınızı rahatlattığınızda nefes alın.
- Eğitim sırasında içmeniz ve hatta içmeniz gerekir - ancak küçük yudumlarda. Ancak yemek yemek için en az 1 saat önce ve sonra önerilmez.
Sonuç ne zaman bekleyecek? Vücut evde 1-2 haftalık derslerden sonra sıkılacak. Ve tüm vücuttaki egzersizlerin düzenli olarak performans göstermesinde, figürünüzü dönüştürebilirsiniz! Ve entegre yaklaşımı unutmayın - kilo verme süreci sadece fiziksel efora değil, aynı zamanda beslenmeye de bağlıdır.
Önemli! Günlük eğitim çalışmayın, çünkü kasların dinlenmesi ve restorasyona ihtiyacı vardır. Bir hafta içinde 3-4 eğitim gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, her gün dersler yapın.
Yeni başlayanlar için eğitim
Bu kompleks yeni başlayanlar için tasarlanmış kilo kaybı egzersizleri sunar. Bu eğitim, uzun süre spor yapmayan veya genellikle fiziksel aktiviteden uzak olanlar için en iyi seçenek olacaktır. Sıcak -up'u unutma!
Egzersiz numarası 1: kollar ve bacaklar üreme. Düz durun, mideyi yukarı çekin ve sırtınızı düzleştirin. Solda geniş bir adım atın ve aynı zamanda kollarınızı yanlardan kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ellerinizi indirin. Şimdi sağa böyle bir hamle yap. Bu egzersizde, bir tür kardiyo olduğu için hızlı bir hızda tutmanız gerekir. Her iki tarafta 15 tekrar yapın.
Egzersiz numarası: Dizini göğsüne getirmek. Ayakta kalıyoruz, ellerimiz düzeltildi. Dizini göğsüne çekin ve aynı anda kollarınızı dirseklerde bükün - dizine dokunmak için. Sırtın küçük yuvarlanmasına izin verilir. Hareketi 12 kez daha düzeltin ve tekrarlayın.
Egzersiz numarası: "Kanatlar". Ayakta bir pozisyonda, bacakları birbirine bağlayın ve düz kolları yanlara düzleştirin. Kollarını kaldır. Şimdi vücudun üst kısmını mümkün olduğunca bacaklara indirin ve arkanızın arkasından düz eller alın (kümes hayvanı kanatları gibi). Ellerinizi düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 7 kez tekrarlayın.
4 numaralı egzersiz: Uzanma pozisyonundan ikizler. Yerde yat, sağ tarafa yerleşti. Vücut düz bir çizgi oluşturur, mide sıkılır. Başınızı dirseğe bükerek elinize koyabilirsiniz. Pres ve kalçaların kaslarını tutarak, sol bacağınızı yukarı kaldırın, birkaç saniye boyunca en üst noktaya koyun ve indirin. 10 kez hareket yapın. Yan değiştirin ve hareketi sağ ayakla tekrarlayın - ayrıca 10 kez.
Egzersiz numarası 5: Bacakların ve kolların kaçırılması. Ellerinizi yere eğerek dört ayak üzerinde durun. Sol elinizi öne doğru düzleştirirken sağ bacağını geri alın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı bacak ve elle tekrarlayın. Tekrar sayısı: her iki tarafta 12 kez.
Gelişmiş için bir dizi egzersiz
Böyle bir eğitim daha karmaşık bir seçenektir. Ama daha etkili! Yukarıdaki eğitimden gelen egzersizlerin çok kolay verilmeye başladığını hisseder, daha ciddi bir yüke geçin.
Egzersiz 1: Tekne. Kollarınızı ileri uzatarak midenizde durun. Üst gövdeyi destekleyici yüzeyden (kollar, baş, omuzlar, göğüs) kaldırın. Ve aynı zamanda bacaklarınızı zeminden kaldırın. Çok yüksek yükselmek gerekli değildir - zeminden küçük bir mesafe yeterli olacaktır. Üstte, 2-3 saniye düzeltmeniz ve düzgün bir şekilde yere geri dönmeniz gerekir. 2 yaklaşımı 9 tekrarla takip edin.
Egzersiz No. 2: Köprü. Dizlerini bükerek sırtınızda durun. Eller düzleştirilir ve rahattır. Kalçaları yerden koparın - böylece vücut biçilmiş bir çizgi oluşturur. 2-3 saniyenin tepesinde tutun ve pelvisi yavaşça yere indirin. Tekrar sayısı: 2 10 kez yaklaşıyor. Egzersiz çok kolay verilirse, kalçalara bir şişe su koyun ve ellerinizle tutun. Egzersiz sadece gluteal kaslara değil, aynı zamanda basın ve kalçaların kaslarını da içerir.
Egzersiz numarası 3: Uyluklarla ters çubuk.Bu çubuk klasikten biraz daha kolay. Yerde oturun, ellerinize yaslanın ve kalçalarınızı yere kaldırın - böylece vücut eşit bir çizgi oluşturun. Bu pozisyonda sabitlendikten sonra, topuğu yerden yırtmadan sağ bacağını mümkün olduğunca alın. Sonra bacağı başlangıç konumuna geri döndürün ve hareketi sol ayakla tekrarlayın. Her bacakta 7 tekrar yapın ve ancak sonra yere gidin.
Egzersiz No. 4: Çömelme içinde eğilir. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş koyun, ellerinizi başından alın. Biraz oturun, dizlerinizi yanlara seyreltin (çömelme çömelmiş gibi). Bu pozisyonda sabitleyin ve vücudun üstüne bir tane eğin - sağa ve sola. Sırtınızı düz tutarak dirseğinizle dizine ulaşmaya çalışın. Hareketi 7 kez tekrarlayın.
Egzersiz numarası 5: Atlama atlama atlar. Eğitim kardiyo gelişmesini bitireceğiz. Bacaklarınızı omuzlardan daha geniş koyun, düz kollarınızı önünüze doğru uzatın. Vücut ağırlığını sağ bacağa işkence edin, aynı anda sola yerden yırtılır ve sol topuğa kalçalara ulaşmaya çalışın. Aynı zamanda, dirseklerde bükerek ellerinizi geri alın. Şimdi kollarınızı tekrar düzeltin ve ağırlığı sol bacağa aktarın, hareketi tekrarlayın. Hızlı bir hızda 20 tekrar gerçekleştirin.
Tüm vücudun hızlı kilo kaybı için egzersiz setimizi sakladığınızdan emin olun! Biraz motivasyon ve azim ve bir spor salonu ve açlık grevleri olmadan evde figürün gerçek bir dönüşümünü gerçekleştireceksiniz.