Ketojenik diyet nedir ve nasıl çalışır?

Yol boyunca, vücudun hayatta kalması için doğal bir yol olan ketoz süreci incelendi. Tam bir yiyecek eksikliği ile karaciğer yağ rezervlerini yakmaya başlar. Sonuç olarak, ketonlar oluşur - bileşimde karboksilik asitlere benzeyen organik bileşikler. Vücut tarafından karbonhidrat yerine kullanılırlar ve kişi hızla kilo kaybeder.

Wilder'ın sistemi, epilepsi ilaçları icat edildiğinden uzun süre kullanılmadı. Keto diyeti fikri, 1994 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde onu incelemek için bir vakıf oluşturulduğunda yeniden canlandı. Şimdi teknik çok popüler. Üçte ikisi basit karbonhidratlar ve şekerlerden oluşan "Batı diyeti" tarafından rahatsız edilen metabolizmayı normalleştirmenize izin verir.

Buna karşın ketojenik (keton) diyet, karbonhidratlarda keskin bir azalma ve yağda bir artış içerir. Metabolik değişiklikler sırasında vücut ağırlığı hızla azalır.

Ketojenik diyet: temel türleri ve kuralları

Keton diyeti, karbonhidrat yerine yağ yakan simüle edilmiş bir açlık halidir. Beyin, normal glikoz yerine yağ asitlerini ve ketonları enerji kaynakları olarak algılar.

4 çeşit ketojenik diyet vardır:

• Klasik. Kilo kaybı için tasarlanmıştır. Bir kişi kalorinin %75'ini yağdan, %25'ini proteinden ve sadece %5'ini karbonhidratlardan almalıdır.
• etiketlendi. Ketonlar, yağ rezervlerini yakarak, kasların ana "yapı malzemesi" olan amino asitleri korur. Yağ açısından zengin bir diyet, sporcuların hızlı bir şekilde kas geliştirmelerine yardımcı olur. Karbonhidratlar günde sadece 1 kez, antrenmandan yarım saat önce alınır.
• döngüsel. Vücut geliştiriciler ve güç sporcuları tarafından kullanılır. Beslenme, döngüler halinde gerçekleştirilir - 5 günlük keto diyeti, ardından - 2 karbonhidrat günü (günde 600 g'a kadar kompleks karbonhidrat).
• antikanserKetoz durumunda, sağlıklı hücreler yağlardan enerji çeker. Tümör hücreleri bu yeteneğe sahip değildir, bu nedenle yavaş yavaş ölürler. Teknik, 2-3 gün boyunca tam oruç tutmayı, ardından günde 600-1000 kcal'lik bir diyeti içerir.

Klasik keto diyetinin temel prensibi karbonhidrat miktarını günde 20 gr'a indirmektir. Ek olarak, aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

• çok su içmek;
• açlık hissi tamamen tatmin olana kadar yiyin;
• diyete daha fazla tuz ekleyin;
• yağlarla birlikte protein ve karbonhidratlı yiyecekler yiyin.

Keto diyetinde neler yiyebilirsiniz?

Keto diyetinin büyük kısmı tekli doymamış yağ asitleri, omega-3 ve omega-6 yağları olmalıdır. İşte ketojenik menü için ürün örnekleri:

• zeytin yağı;
• Hindistancevizi yağı;
• kaju fıstığı;
• badem;
• Antep fıstığı;
• salo;
• Çam fıstığı;
• kabak ve ayçiçeği tohumları;
• Brie peyniri;
• kaşar;
• beyaz peynir;
• süzme peynir (% 18'den az olmayan yağ içeriği);
• Tereyağı;
• ekşi krema (% 20'den fazla yağ içeriği);
• yoğun krema.

Keto diyetinin ikinci bileşeni proteinlerdir. Kas ve bağ dokusu oluşturmak için gereklidirler. Ancak fazla protein hızla glikoza dönüştürülür. Bu nedenle diyetteki proteinli yiyecekler vücut ağırlığına bağlı olarak 105 ila 120 g arasında olmalıdır.

Tercih edilen ürünler:

• kanatlı eti (hindi, tavuk, ördek);
• biftek, güveç veya kıyılmış et şeklinde yağlı sığır eti;
• domuz pirzolası, jambon, fileto;
• koyun eti;
• sakatat (karaciğer, dil, böbrekler);
• deniz balığı (ton balığı, morina, somon, yayın balığı, alabalık, halibut);
• deniz ürünleri (yengeçler, midye, kabuklu deniz ürünleri);
• yumurtalar (soğuk, omlet, sahanda yumurta).

Karbonhidratlı bir besin olarak, bol miktarda lif içeren düşük karbonhidratlı sebzeleri seçmelisiniz. Sağlıklı karbonhidratlı yiyeceklere örnekler:

• Brokoli;
• yeşil çalı fasulyesi;
• Beyaz lahana;
• kereviz;
• Karnıbahar;
• Sarımsak;
• salatalıklar;
• yaprak salatası;
• soğan;
• turp;
• mantarlar (mantar, shiitake, chanterelles).

Menüye sadece ara sıra küçük miktarlarda meyve ve çilek dahil edilebilir. Böğürtlen, yaban mersini, kiraz, kuş üzümü, ahududu, çilek ve kavunlara izin verilir. Tek istisna, yağ oranı yüksek olan ve sık sık yenebilen avokadodur.

İçeceklerden sıradan ve maden suyu, şekersiz kahve, siyah ve yeşil çay, diyet kola tavsiye edilir. Ölçülü olarak, güçlü alkole izin verilir - votka, konyak, viski.

Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar

Bazı gıdalar keton üretimini engelleyerek yağ yakma sürecini yavaşlatır. Her şeyden önce, bunlar tahıllar ve baklagiller. Keto diyeti buğday, yulaf, arpa, pirinç, çavdar, karabuğday ve mısırın tamamen reddedilmesini içerir. Baklagillerden beyaz ve kırmızı fasulye, mercimek, yeşil bezelye, siyah fasulye hariç tutulmalıdır.

Meyveler şeker bakımından zengindir, bu nedenle ketojenik diyetle de uyumlu değildirler. Onların arasında:

• muz;
• ananas;
• papaya;
• portakallar;
• elmalar;
• üzüm;
• mandalina;
• Mango;
• tarih.

Buna göre meyve suları ve şuruplar hariçtir.

Patates, havuç, pancar, tatlı patates gibi çok miktarda şeker ve nişasta içeren kök bitkileri de yasaklanmıştır. Proteinli gıdalardan endüstriyel işlem görmüş etlerden kaçınılmalıdır - konserve yiyecekler, sosisler, sosisler ve az yağlı süt ürünleri.

Keto diyetinin büyük bir kısmı yağ olmasına rağmen, bazı yağlardan kaçınmak en iyisidir. Soya, mısır, yerfıstığı ve ayçiçeği yağları yavaş yavaş ketonlara dönüştürülür ve iç iltihabın gelişmesine katkıda bulunur. Ve son olarak, un ve şeker içeren ürünler, tatlı içecekler, şarap, bira ve likörler tamamen kontrendikedir.

Kilo kaybı için ketojenik diyetin etkinliği

Karbonhidratlarda keskin bir azalma ve yağ oranındaki artış, metabolizmanın yeniden yapılandırılmasına yol açar. İlk olarak, vücut karaciğerde depolanan karbonhidratları tüketmeye başlar. Bu işlem sırasında dokularda biriken su uzaklaştırılır. Daha sonra yağ birikintileri yavaş yavaş yakılır.

Keton diyeti, bir kişiyi endüstriyel işleme olmadan bütün gıdaları yemeye teşvik eder. Yağ dokusu oluşturmanın ana "suçlusu" - şeker - diyetten kaybolur. Sağlıklı yağlar sabit bir enerji seviyesi üretir, bu nedenle yüksek kalorili atıştırmalıklara gerek yoktur. Ayrıca keto diyeti uzun süreli tokluk hissi yaratır. Öğünler arasındaki aralıklar 4-6 saate çıkarılır.

Ketoz durumuna girmek bir haftadan bir aya kadar sürer. Bu süre zarfında, klinik çalışmaların gösterdiği gibi, bir kişi 9 kg'a kadar kilo verebilirken, geleneksel düşük kalorili diyetler 4, 5 kg sonuç verir.

Bir haftalık örnek ketojenik diyet menüsü

İyi düşünülmüş bir plan, yeni bir beslenme sistemine hızla dahil olmaya yardımcı olur. İlk önce, doğru oranda yağ, protein ve karbonhidrat içeren haftalık bir menü yapmalısınız.

Tabloda bir örnek gösterilmektedir:

Haftanın günü	Kahvaltı	Akşam yemeği	Akşam yemeği
Pazartesi	Jambon, kaşar peyniri ve ıspanaklı omlet	Doğal mayonezli domates, marul ve domuz pastırması salatası	Zeytinyağlı ve sebzeli fırında balık (çay fasulyesi veya karnabahar)
Salı	Pastırma ve yumurta	Mayonezli avokado ve marullu ton balıklı salata	Peynir dolgulu dana pirzola
Çarşamba	Rendelenmiş peynirli omlet	Mayonezli avokadolu tavuk salatası	Mantar ve soğan ile köfte
Perşembe	Ekşi krema ve maydanoz ile haşlanmış yumurta	Fırında somon ve taze ıspanak, kırmızı soğan ve zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış domates salatası	Zeytinyağında dana eti, soğan ve kırmızı biberli lahana yahnisi
Cuma	Çırpılmış yumurta ve stevia tam yağlı milkshake	Zeytinyağında kızartılmış kabak ile süslenmiş kızarmış hindi	Ekşi krema soslu haşlanmış dana eti
Cumartesi	Tam yağlı süt ile katı haşlanmış yumurta ve kakao	Tam yağlı yoğurt soslu tavuk, domates, sert peynir, antep fıstığı ve otlar salatası	Brokoli ile domuz rostosu
Pazar	Avokado ile pişmiş yumurta	Humus ve marul ile haşlanmış tavuk	Peynir, soğan ve dolmalık biber ile domuz eti güveç

Keton diyetinin artıları ve eksileri

Kilo vermenin yanı sıra ketozis süreci zihinsel yetenekler için de büyük faydalar sağlar. Normal bir diyetle beyin ana "yakıtını", glikozu karbonhidratlı yiyeceklerden alır. Karbonhidratların yokluğunda karaciğer, glikozu amino asitlerden, yağlarda bulunan gliserolden ve laktik asitten alır. Ayrıca beyne ketonlardan enerji gelir. Bu maddeler hafızayı ve konsantrasyonu iyileştirir, Alzheimer hastalığının gelişimini yavaşlatır.

Ketojenik diyetin başka faydaları da vardır:

• cildi akneden temizlemek;
• şeker bağımlılığının ortadan kalkması;
• mide ekşimesi ortadan kaldırılması;
• kan şekeri seviyelerini düşürmek;
• kan basıncının stabilizasyonu;
• kas kütlesinde artış;
• artan dayanıklılık;
• kanser riskini azaltmak.

Ancak keto sisteminin 5 önemli dezavantajı vardır:

• Uzun adaptasyon süreci. Ketozun başlamasından 1-2 hafta önce geçer. Bunca zaman, bir kişi metabolizmadaki değişikliklerle ilgili rahatsızlık yaşar.
• Spor için düşük enerji. Oyun ve dövüş sporlarına katılanlar daha güçlü enerji emisyonlarına ihtiyaç duyarlar.
• Vitamin ve mineral eksikliği. Diyet birçok sağlıklı gıdayı ortadan kaldırdığından, bunların takviyelerle değiştirilmesi gerekir.
• Ağız kokusu. Nefes, ana ketonlardan birini verir - aseton.
• Tükenmişlik. Adaptasyon sırasında, yorgunluk genellikle hissedilir, baş dönmesi.
• Kalıcı kabızlık. Yetersiz miktarda bitki lifinden kaynaklanırlar.