Protein veya yüksek proteinli diyet (WB-diyet), günlük protein alımının 1 kg vücut ağırlığı başına 0, 8 g normu aştığı veya toplam kalori alımının %15-16'sından fazla olduğu bir diyettir.
Aslında, bu miktarda protein içeren herhangi bir diyet, diğer koşullar ne olursa olsun, yüksek protein olarak kabul edilebilir. Birçok WB diyeti türü vardır. Önem derecesine göre şartlı olarak üç gruba ayırabilirsiniz.
- Neredeyse sınırsız. Yeterince protein yediğiniz sürece yağ ve karbonhidrat alımınızı takip etmenize gerek yoktur. Diyetin kalori içeriğini 300-500 kcal azaltabilir, sağlıklı yiyecekler seçebilir, tatlıları ve alkolü bırakabilirsiniz, ancak bu isteğe bağlıdır.
- Yumuşak diyetler. Burada tam olarak besin miktarını saymanız ve bazı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek. Bununla birlikte, yağ ve karbonhidrat seviyesi kabul edilebilir olmaya devam edecek ve izin verilen yiyeceklerin listesi geniş olacaktır. Hafif olanlar, Zone diyetini ve açıkça belirtilen kalori içeriği ve BZHU yüzdesi ile isimsiz diyet rejimlerini içerir.
- Şiddetli diyetler. Yağ ve karbonhidrat miktarında ciddi kısıtlamalar veya katı bir şekilde düzenlenmiş bir gıda listesi vardır. Bunlara Atkins diyeti, Ducan diyeti, keto diyeti, paleo diyeti dahildir.
Ocak 2019'da ABDNews & World Report, en iyi diyetlerin bir sıralamasını yayınladı. Sağlık ve beslenme uzmanları 41 diyeti test etti ve bunları güvenlik ve etkinliğe göre sıraladı.
Yumuşak WB diyeti Bölge ortadaydı - 23. sırada ve tüm sert olanlar - listenin sonunda. Bu tür diyetlerin düşük derecelendirmesinin ana nedeni, üzerine oturmanın zor olmasıdır.
Üzerine oturmak neden zor?
Sert bir diyetin iradenizi test etmesinin birkaç nedeni vardır.
- İlk günlerde kendini iyi hissetmiyor. Keto, Atkins ve Ducan diyetleri karbonhidrat miktarını günde 20 gr ile sınırlar. Bu nedenle çoğu insan keto gribinden muzdariptir: baş dönmesi, halsizlik, baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, uykusuzluk. Bu belirtiler zamanla kaybolur, ancak ilk haftayı atlatmak zor olabilir.
- Tanıdık yiyeceklerin olmaması. Karbonhidratlardan kaçınmak, bırakın tatlıları, ekmek, tahıllar ve hatta meyve bile yiyemeyeceğiniz anlamına gelir. Ducan'ın diyeti, karbonhidratlara ek olarak yağları da sınırlar. Bu nedenle, sadece yukarıdakilerin hepsini değil, aynı zamanda yağlı etleri, yağları ve peyniri de yemek yasaktır. Paleo diyetinde meyve ve sebze yiyebilirsiniz ancak tahıl, ekmek ve süt ürünlerinin hiçbir çeşidini yiyemezsiniz.
- Yemek için daha fazla para. Tüm yüksek proteinli yüksek proteinli diyetler çok fazla yağsız et içerdiğinden ve tahılları, makarnaları ve patatesleri yasakladığından, menünüzün maliyeti artabilir. Özellikle tavuktan bıktıysanız ve menüyü dana eti, hindi ve kırmızı balıkla çeşitlendirmek istiyorsanız.
- Zorluk pişirme. Bir aile ile yaşıyorsanız, kendiniz için ayrı yemek pişirmeniz gerekecektir. Bir kafede veya kantinde yemek yiyebilmeniz veya sınırlamalarınıza uygun hazır yiyecekler satın almanız pek olası değildir.
Yumuşak diyetler ile bu tür zorluklar sizi etkilemeyecektir. Zorlu olanların aksine, uzun süre yaşam tarzınızın bir parçası olabilirler. Ancak her ikisi de belirli koşullar altında sağlığa zarar verebilir.
Protein diyeti sağlığınıza tam olarak nasıl zarar verebilir?
Artan miktarda protein bazı sağlık risklerine sahiptir.
böbrek yükü
Çok fazla protein yediğinizde, onu oluşturan amino asitlerin oksidasyonu böbrekler üzerindeki yükü artırır. Büyük dozlarda kısa bir protein alımı bile, idrar oluşumunun ilk aşaması olan glomerüler filtrasyonu hızlandırır ve sıvının pH'ını değiştirir. Uzun vadede böbreklere zarar verebilir.
Yüksek hayvansal protein alımı da böbrek taşı riskine bağlanmıştır.
Metabolik bozukluk riski
Diyet proteini BCAA'lar veya BCAA'lar içerir. BCAA'lar işlendiğinde, vücut yağ asitlerinin oksidasyonuna müdahale eden yan ürünler oluşturur.
Diyet, keto veya Atkins diyetinde olduğu gibi çok fazla yağ içeriyorsa, vücut az oksitlenmiş substratları biriktirir, insülinin etkisini bozar ve metabolik bozukluk riskini artırır.
Vitamin ve mineral eksikliği
Bu tehlike sadece katı yüksek proteinli diyetler için geçerlidir. Karbonhidrat yönünden zengin birçok gıda (meyve, sebze, tahıllar) sağlık için gerekli vitamin ve mineralleri içerir.
Bu tür yiyeceklerin reddedilmesi, besin eksikliğine neden olabilir. Bunu önlemek için diyetin en şiddetli aşamalarında vitamin kompleksleri alınması tavsiye edilir.
Yani herkes protein diyeti yapamaz mı?
Evet, WB diyetlerinin kontrendike olduğu birkaç durum vardır:
- Böbrek fonksiyonundaki anormallikler veya taş geliştirme eğilimi ve ayrıca böbrek hastalıkları için risk faktörleri: hipertansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalık. İyi olup olmadığınızı anlamak için kreatinin testi, diyabet için HbA1C hemoglobin testi ve proteinüri (idrarda protein görünümü) için idrar tahlili yapın.
- Gebelik. Gebelik sırasında artan protein alımı, strese yanıt olarak fetal büyümenin azalmasına, kan basıncının artmasına ve kortizol salgısının artmasına neden olabilir.
Avantajları var mı? O zaman neden bu kadar popüler?
Muhtemelen protein diyetlerinin ana artısı, sürekli bir açlık hissinin olmamasıdır.
Protein, tokluk hormonlarının üretimini arttırır ve iştahı artıran bir hormon olan ghrelin konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle, kısıtlama olmaksızın bile daha az kalori tüketirsiniz.
Ayrıca, hayvansal kaynaklı protein - et, süt, yumurtadan - daha iyi emilir ve bitki kaynaklı proteinlerden - baklagiller, tofu - daha hızlı tokluk hissi sağlar.
Yani daha az mı yiyorsun?
Sadece değil. Açlığı bastırmanın yanı sıra, WB diyetleri egzersiz yapmadan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Gerçek şu ki, protein en çok enerji tüketen besindir. Onu sindirmek, karbonhidratları işlemekten 3 kat, yağ yakmaktan 10 kat daha fazla enerji gerektirir.
Vücut, proteini sindirmek ve özümsemek için günde 70-213 kcal'ye kadar harcayabilir.
Ayrıca bu madde, kalori tüketimini de etkileyen vücut kompozisyonunu değiştirmeye yardımcı olur. Tüm enerjinin yaklaşık %50-80'i kas kütlesini korumak için harcanırken, yağ dokusu neredeyse hiçbir şey tüketmez. Böylece, daha fazla kas, vücut daha fazla enerji harcar.
Diyet proteini, kas protein sentezini arttırır ve kalori açığında bile kas kaybını önler. Bununla birlikte, kas inşa etmek istiyorsanız, tek başına protein yeterli değildir: ayrıca karbonhidratlara ve kuvvet antrenmanına da ihtiyacınız vardır.
Bunların hepsi erdem mi?
Yüksek proteinli bir diyet de kemikleriniz için iyidir. Protein, kemik büyümesini artıran bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) üretimini uyarır.
Ek olarak, protein, kalsiyumun kemiklerden kana salınmasını destekleyen ve osteoklastları aktive eden paratiroid hormonunun konsantrasyonunu azaltır - kemik dokusunu yok eden hücreler.
Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin kemik sağlığı, özellikle lomber omurga üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve yaşlılarda kırık riskini azalttığını doğrulamaktadır.
Hangi protein diyetine devam edilmesi bir fark yaratır mı?
Tabii ki. Bir diyeti ne kadar iyi seçerseniz, o kadar az acı çekersiniz. Her şeyden önce, aşağıdaki noktalara dikkat edin.
Yemek tercihleriniz
Bazı yiyecekler sizin için özellikle önemliyse, onları az miktarda yiyebileceğiniz bir diyet seçmek daha iyidir. Bu, arızasız ve stressiz bir diyete bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır.
Bu nedenle, ekmek ve tahıl olmadan yaşayamıyorsanız, karbonhidrat yasağı olmayan bir protein diyeti veya Zone gibi hafif bir kısıtlama olan bir seçenek seçin.
Fanatik et yiyiciler için Ducan diyeti uygundur ve yağlı yiyecekleri de sevenler için keto veya Atkins diyeti uygundur. Süt ürünlerine, nişastalı yiyeceklere ve tatlılara karşı ilgisiz, ancak et, meyve ve sebze sevenler için paleo idealdir.
İstenilen kilo kaybı oranı
Belirli bir diyette tam olarak kaç kilo vereceğinizi tahmin etmek imkansızdır - bu vücudunuzun özelliklerine bağlıdır. Araştırma, en popüler seçenekler için yalnızca kaba rakamlar sağlar:
- Ducan'ın diyeti - 8-10 haftada 15 kg'a kadar;
- paleo diyeti - altı ay boyunca 7 kg'a ve 9'a kadar - bir yıl boyunca;
- Bölge - altı ay boyunca 2 ila 7 kg;
- günde 500 kcal ve 1 kg ağırlık başına 1. 34 g protein eksikliği olan bir diyet - altı ayda 7 kg'a kadar;
- Atkins diyeti - altı ayda 2 ila 7 kg;
- ketojenik diyet - altı ayda yaklaşık 6 kg.
Spor veya fiziksel aktivite
Dakikada 150-160 atımlık bir kalp atış hızında uzun süre çalışmanız gereken koşu, bisiklet, triatlon ve diğer sporları tercih ediyorsanız, düşük karbonhidratlı diyetler uygundur: keto, Atkins. Döngüsel dayanıklılık sporlarında performansı artırdıkları gösterilmiştir.
Dakikada 160-170 kalp atış hızında çalışmanız gereken takım sporları, orta mesafe koşuları, crossfit ve diğer aktivitelerle uğraşıyorsanız, karbonhidrat eksikliği göstergelerinizi vuracaktır. Bu tür sporlar için, karbonhidratlarla sınırlı olmayan paleo ve diğer yüksek proteinli diyetler uygundur.