Dukan diyetinin özü açıklaması, kilo hesaplama, hazırlanışı, menü tarifleri

Dukan diyeti, özellikle hızlı ve şaşırtıcı sonuçları nedeniyle tüm dünyada çok popüler.

Sağlıklı beslenme sistemlerini ifade eder. Yüzden fazla farklı lezzetli ve doyurucu gıdayı yemenize olanak sağladığı için kilo vermenizi ve açlık çekmemenizi sağlar.

Pierre Dukan, kadın ve erkeklerin sağlıklarına zarar vermeden, yani yavaş yavaş, ancak fazla kiloların geri gelmemesi için kilo vermelerini sağladı. Fazla kilolardan kurtulmaya karar verirseniz 4 aşamaya ayrılan bu beslenme sistemine daha yakından bakın.

Dukan diyetinin özellikleri ve kuralları

Dukan protein diyetinin temel amacı yağ ve karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Kesinlikle kilo veren birinin diyetine dahil edilirler, ancak minimum miktarlarda. Proteinler menünün temelini oluşturur. Bunları kilo kaybı için önerilen miktarda (kilogram başına yaklaşık 1,5 g) yemelisiniz.

Sonuç olarak fazla kilolardan kurtulmak ve elde edilen rakamı terazide sabitlemek mümkündür. Seçimin bir nedenden dolayı diyetin temeli olarak proteinlere düştü. Bunun birkaç nedeni var:

• Bu tür maddeleri sindirmek için vücudun maksimum miktarda enerji ve dolayısıyla kalori harcaması gerekir.
• Saf formdaki proteinler açlığı azaltır, fazla sıvının vücutta tutulmasını önler ve vücudun savunmasını arttırır.
• Bu maddeler cildin sarkmasını önler. Vücutta yeterli protein yoksa kaslardan alınır.

Tartışılan diyeti uygularken daha az tuz tüketmeye çalışmak çok önemlidir. Bu takviye vücutta su tutar ve açlığı artırır. Ancak bunu tamamen dışlamak zararlıdır. Özellikle düşük tansiyonu olan kişiler için.

Diyetin tüm aşamalarında bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. Bu, günde en az 2 litre çeşitli sıvıdır. Su, mideyi doldurarak açlık hissini ortadan kaldırır, vücudu her türlü kirlilikten arındırır. Bu özellikle protein diyeti için geçerlidir. Proteinler fazla miktarda tüketildiğinde atık maddeler vücutta sürekli birikir ve vücuttan atılması gerekir. Aksi takdirde uzun zamandır beklenen bir etki olmayacaktır.

İlginç bir şekilde, böyle bir diyette gazlı içecekler bile içebilirsiniz. Önemli olan şeker içermeyen “hafif” seçenekleri seçmektir. Tadı aynı zamanda kilo verenlerin yasak tatlılara karşı güçlü isteklerle baş etmelerine de yardımcı olur. İçmeye her zaman ve yemeklerden bağımsız olarak izin verilir. Susuzluk hissini tam olarak tatmin etmek ve onu köreltmemek gerekir.

Aşamaların açıklaması

Toplamda diyet dört ana aşamadan oluşur. İlk yarının asıl amacı fazla kilolardan kurtulmaktır. İkincisi ise yeni ideal kilonun sabitlenmesidir. Her aşamada kendinizi belirli porsiyonlarla sınırlamanıza gerek yok. Kalori saymanıza bile gerek yok.

• Aşama 1 – saldırı. Dukan diyetinde atak başlangıç aşamasıdır. Kısa ama zorlu ve etkilidir. Alışılmış karbonhidratlı yiyeceklerin yerini tamamen proteinli yiyecekler alır. Bu aktif yağ yakımına yol açar. Ortalama olarak bu aşama 7 gün sürer. Ancak bazı koşullar altında 3 ila 12 gün kadar sürebilir. Her şey bir kişinin kaç nefret edilen kiloyu kaybetmek istediğine bağlıdır. Saldırı sırasında özel bir listeden proteinli ürünlerin tüketilmesine izin verilir. İstenilen miktarda yenilebilir ve birbirleriyle kombine edilebilirler. Önemli olan yiyecekleri yağsız pişirmektir. Örneğin haşlayın veya ızgara yapın. İlk aşamada kilolar çok hızlı bir şekilde kaybolmaya başlar. Bu da kilo veren kişiyi durmaya değil, zor bir beslenme sistemine bağlı kalmaya devam etmeye teşvik eder.
• Aşama 2 – seyir/alternatif. İkinci aşamanın çok uzun olduğu ortaya çıktı. Bu aşamada kilo verenlerin sık sık kriz geçirmelerinin ana nedeni budur. Tartışılan aşama genellikle birkaç aydan altı aya kadar sürer. Kilo ideal hale gelene kadar özel bir beslenme sistemine uyulmalıdır. İkinci aşamanın ana fikri menü rotasyonudur. Bunlar tamamen proteinli yiyeceklerin veya bunların sebzelerle kombinasyonlarının tüketildiği günlerdir. Diyetinizi iki, üç günde bir değiştirebilirsiniz. Protein menüleri “saldırı” ürünlerinden oluşmalı ve karışık olanlara çiğ, haşlanmış, pişmiş sebzeler eklenmelidir. İkincisi diyetin yaklaşık% 60'ını oluşturmalıdır.

• Aşama 3 – konsolidasyon/konsolidasyon. Bu aşamada işin en zor kısmı artık geride kaldı. Yavaş yavaş normal beslenmenize dönmeye başlayabilirsiniz. Elde edilen kilonun korunması önemlidir. Bu aşamanın süresini kendiniz belirlemeniz gerekecektir. Bunu yapmak için önceki aşamalarda kaybetmeyi başardığınız ağırlığı hesaplamanız gerekir. Kaybettiğiniz her kilo için kendinize 10 “düzeltme” günü tanımalısınız. Bu süre oldukça uzun olabilir (özellikle 10 kg'dan fazla kayıp varsa), ancak bundan korkmamalısınız. Artık kendinize en lezzetli tatlıları ve diğer lezzetleri bile ısmarlayabilirsiniz.
• Haftanın beş günü, her zamanki alternatif düzene göre yemek yemelisiniz.
• Dönemin ilk yarısında günlük 100 gr ekmek (tam tahıllı), 200 gr meyve, 50 gr peynir ekleyebilirsiniz.
• Bir gün “saldırı” ilkesine göre yalnızca protein tüketin.
• Yedinci günde nişastalı yiyecekler (200 gr), bir porsiyon domuz eti, jambon, sosis ve en sevdiğiniz lezzetlerden birini yemenize izin verilir.
• İkinci yarıda ise haftada iki kez yağlı tatlı yiyecekler ve sucukla bir “Bayram” günü geçirebilirsiniz. Böyle günlerin birbirini takip etmemesi gerekiyor.

“Bayram” günü, gün boyu “zararlı şeylerin” tüketilmesini içermez. Sadece 1 – 2 öğünde kendinizi şımartmanıza izin verilir. Ayrıca yüksek kaliteli zayıf şarap içilmesine de izin verilir.

• Aşama 4 – stabilizasyon. Bu aşamada kilo verenler bazı özelliklerle normal beslenme sistemlerine dönecektir. Her şeyden önce, günde çok fazla su tüketmeye devam ederek bir içme rejimini sürdürmeye devam etmeniz gerekiyor.

Günlük fiziksel aktiviteyi programınıza en azından minimum düzeyde dahil etmek çok önemlidir - sabah egzersizleri, yürüyüş, asansörden kaçınma. Periyodik olarak oruç günleri ayarladığınızdan ve her gün 3 yemek kaşığı yediğinizden emin olun. l. herhangi bir biçimde yulaf kepeği.

İdeal kilonuzu uzun süre koruyabilmek için üçüncü aşamayı esas almalı ve daima sebze ve proteinli ürünleri beslenme sisteminizin temeli yapmalısınız. Aynı zamanda haftada 2 tatil kahvaltısı veya öğle yemeğinin yanı sıra 2 porsiyon nişasta içeren yiyeceklerle kendinizi şımartabileceksiniz. Yine de haftada bir gün protein bulundurmanız tavsiye edilir. Tekrar kilo almaya karşı bir savunma mekanizması haline gelecektir.

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Yasaklanan ve izin verilen gıdalar diyetin aşamasına bağlıdır. Yani ilk aşamada özel bir listeden proteinli ürünler yemenize izin veriliyor.

Bunlar:

• at eti;
• biftek;
• kuş;
• jambon;
• sakatat;
• balık (hatta konserve ve tütsülenmiş);
• yengeç çubukları;
• yumurtalar;
• az yağlı süt/fermente sütlü içecekler ve ürünler.

1 – 2 adet şekersiz pişirilmiş salatalık turşusu (günlük), 1 adet soğan, az miktarda salça, bitkisel yağ (en fazla 1 küçük kaşık), hardal, taze/granül sarımsak, taze/kuru otlar kullanabilirsiniz.

1 - 1,5 yemek kaşığı kullandığınızdan emin olun. l. kepek. Bunları herhangi bir biçimde yiyebilirsiniz. "Değişim" aşamasında yukarıda listelenen tüm ürünlere çeşitli sebzeler eklenir. Yalnızca baklagiller ve patateslerin tamamen hariç tutulması gerekecektir.

Bu günlerde aşağıdakilere izin verilir:

• zeytin/zeytin (4 adet, haftada 2 kez);
• keten ve chia tohumları (günde 1 çay kaşığı).

Yulaf kepeği tüketmeye hala ihtiyaç var. Yukarıda da belirtildiği gibi üçüncü aşamada peynir, ekmek, meyve ve sevilen bazı yiyecekler menüye eklenir. Listelerinin genişletilmesi dördüncü aşamada da devam ediyor. Kepek kısmı 3 yemek kaşığına çıkarıldı. l.

Peynirler arasında sert çeşitleri seçmeye değer. Meyvelere gelince; muz, kiraz, üzüm ve kuru meyve yememelisiniz. Tartışılan diyetin herhangi bir aşamasında çoğu tatlı kesinlikle yasaktır. Örneğin barlar, kekler, hamur işleri, tatlılar. Sonuçlar konsolide edilirken günde bir kez kendinize bir küp bitter çikolata veya 1-2 meyveli lolipop ikram edebilirsiniz. Bunun istisnası, en sevdiğiniz pastaya bile izin verilen "Bayram" günü yemeğidir.

Tüm aşamalardaki yasaklı ürünler listesinde unlu mamuller, unlu mamuller, kuruyemişler, hamurlu yemekler, tereyağı, kaz ve ördek eti, mayonez ve buna dayalı her türlü sos, ketçap yer alıyor.

Her gün için ayrıntılı menü

"Saldırı" döneminde diyet aşağıdaki gibi olacaktır:

1. Kahvaltıda çırpılmış yumurta, öğle yemeğinde kümes hayvanı çorbası, öğleden sonra atıştırmalık olarak cheesecake/güveç, herhangi bir biçimde deniz ürünleri ve akşam yemeğinde fermente sütlü içecek.
2. Kepekli yulaf lapası (yulaf ezmesi), dana pirzolası, yulaf ezmeli kekler, kümes hayvanı köfteleri/pirzola.
3. Haşlanmış yumurta, nugget, portakal suyu turtası ve pollock yumurtalı güveç.
4. Omlet, haşlanmış bıldırcın yumurtalı balık çorbası, yumurta akı ve limon tatlısı, kalamar ve/veya balık salatası.
5. Izgara kümes hayvanları, kepekli börek, beyaz balıklı börek.
6. Jambonlu yumurta (herhangi bir biçimde), yağsız biftek, bisküvi (kepek) ve yoğurt, deniz ürünleri ile omlet.
7. Maydanozlu omlet, tavuk, cheesecake ve yoğurt, kıymalı börek ve kefir.

Değişim aşamasında menünün temeli aynı tutulabilir ancak günaşırı sebze salataları da ekleyebilirsiniz. Örneğin pirzola, nugget veya biftek için. Sebzelerin yanı sıra et, kümes hayvanları veya balıkların da pişirilmesine izin verilir.

“Konsolidasyon” aşamasında aşağıdaki haftalık menü önerilir:

1. Kahvaltıda süzme peynirli güveç, öğle yemeğinde ekmekli limon çorbası (tam tahıllı), öğleden sonra atıştırmalık olarak meyve, akşam yemeği için haşlanmış sebze ve tavuk.
2. Yulaf ezmesi ve bir parça peynir, fırında etli makarna, süzme peynir, salatalı pirzola.
3. Jambonlu ve peynirli omlet/kızarmış yumurta, pancar çorbası, bir parça bisküvi ve nugget, limon suyuyla çikolatalı sufle, pişmiş deniz ürünleri.
4. Süzme peynir ve fermente sütlü içecek, ızgara kümes hayvanları, galeta unu ile kefir, karides ve haşlanmış yumurta.
5. Süzme peynir, köfte ve ekmekli tavuk suyu, meyve, kremalı mantar çorbası.
6. Köfte/köfte pilavı, sebze krepleri, cheesecake'ler, balık pirzolalı salata.
7. Süzme peynir ve bir parça peynir, tavuk suyu ve bıldırcın yumurtası, meyveler, peynirle pişirilmiş sebzeler.

Üçüncü aşamanın menüsü, “bayram” günlerini ve izin verilen diğer hoşgörüleri unutmadan dördüncü aşamada tekrarlanabilir.

Dukan diyetinde fiziksel aktivite

Pierre Dukan, düzenli fiziksel aktivite olmadan kaliteli kilo vermenin ve ideal bir figürün imkansız olduğunu belirtiyor. Beslenme uzmanı, özel beslenme sistemini eğitimle birleştirmeyi tavsiye ediyor. Asgariden başlayabilirsiniz - asansörü değiştirmek, merdiven çıkmak, evden birkaç durak önce toplu taşıma araçlarından inmek, 3-5 egzersizle sabah egzersizi yapmak.

Aktif yürüyüş, kilo verenler için yavaş yavaş günlük bir egzersiz haline gelmelidir. 20 dakikalık yürüyüşle başlamanız, yavaş yavaş süreyi artırmanız gerekir. Arazide açık havada yürümeniz tavsiye edilir.

Günlük rutininize ağır fiziksel antrenmanı dahil etmeye karar verirseniz. Örneğin diyetin ilk aşamasında spor salonuna gitmek kesinlikle yasaktır. Eğitime yalnızca alternatif yiyecekler aşamasında dönebilirsiniz. Protein yemeklerine sebzelerin eklendiği günlerde aktif olmak daha iyidir.

Su aerobiğinin figürünüz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Mümkünse haftada 1-2 kez havuzu ziyaret etmelisiniz. Suda antrenör eşliğinde egzersiz yapmanıza hiç gerek yok. Sadece kendi zevkiniz için yüzebilirsiniz. Aynı zamanda kaloriler aktif olarak yakılacak ve figürün rahatlaması ideale yaklaşacaktır.

Bu kilo verme yönteminin avantajları ve dezavantajları

Tartışılan diyetin artıları ve eksileri vardır. Bu şekilde kilo vermeye karar veren herkes bunları dikkatle incelemelidir.

Faydaları:

• Verimlilik. Tüm kurallarına sıkı sıkıya uyarsanız günde yaklaşık 1 kilo fazla kilo vereceksiniz.
• Kas tonusunu artırma, cildi elastik hale getirme ve selülitle baş etme yeteneği.
• Porsiyonları sürekli tartmaya ve kalori saymaya gerek yok.
• Belirli yemekleri/ürünleri tok hissetmek için gerekli miktarda yiyebilme yeteneği.

Dezavantajları:

• Dengesizlik. Böyle bir diyete uzun süre bağlı kalındığında hastanın vücudunda belirli vitamin ve minerallerin eksikliği tespit edilir.
• Olası yan etkiler. İlk aşamada bazı hastalarda baş dönmesi ve sürekli yorgunluk hissi görülür.
• Ağız kokusu. Bu sorun, proteinlerin uzun süre kişinin beslenmesinin temeli olması durumunda ortaya çıkar.
• Masraflı. Diyet yüksek kaliteli, ucuz gıda ürünlerinden oluşur.

Diyetten doğru şekilde nasıl çıkılır?

Sonuçları korumak için diyetten doğru şekilde çıkmanız gerekir. Bundan çıkış konsolidasyon aşamasında başlar. Yavaş yavaş ve küçük porsiyonlarda kilo veren kişinin diyetine yeni, daha önce yasaklanmış besinler eklenir.

Diyetten ayrılırken egzersiz yapmaya devam etmek ve bol su içmek önemlidir. Yavaş yavaş tatlıların diyetinize geri dönmesine izin verilir. Ancak yüksek kaliteli bitter çikolata, meyve ve meyve pastilleri, bal ve diğer sağlıklı tatlılar olsun.

Kontrendikasyonlar ve olası zararlar

Kendiniz için farklı bir diyet seçmenin önemli bir nedeni olan kontrendikasyonların bir listesi vardır.

Evet yasaktır:

• Metabolik sorunları olan insanlar. Pankreatit ve diyabetli hastalar dahil.
• Karaciğer, gastrointestinal sistem ve tüm üriner sistemin kronik hastalıkları olan hastalar. Vücuttaki yüksek dozda protein nedeniyle ciddi şekilde strese girecek olanlar bu organlar ve sistemlerdir.
• Emzirme döneminde hamile anneler ve kadınlar için. Böyle bir diyetle hamile kızın kendisi ve bebeği vitamin ve besinlerden yoksun kalacaktır.
• 18 yaşın altındaki kişiler. Özellikle adet döngüsü düzensiz olan kızlar için. Aksi takdirde kilo veren bir kişide ciddi aksamalar yaşanabilir veya adet kanamasının tamamen kaybolması yaşanabilir.
• Kalp ve damar hastalıkları olan kişiler. Kilo veren bir kişinin diyetinde yağ asitleri eksiktir ve bu da hastalıkların alevlenmesine yol açabilir.
• Menopoz sırasında veya öncesinde/sonrasında kadınlar. Bu dönemde dengesiz beslenme hormonal dengesizliğe neden olabilir.
• Zihinsel sorunları olan ve duygusallığı artan kişiler. Diyette karbonhidrat eksikliği beyin fonksiyonlarını etkiler.

Dukan diyetinin kişi için etkili ve güvenli olabilmesi için başlamadan önce bir uzmana danışmalısınız. Özellikle bir erkeğin veya kadının herhangi bir sağlık sorunu varsa.