İyi bir fiziksel şekle sahip olmak, sağlıklı olmak ve formda bir vücuda sahip olmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Haftada birkaç kez yalnızca 40 dakika ayırarak evde pratik yapabilirsiniz. Evde yapılan en etkili antrenman türü ağırlık antrenmanıdır. Onlar sayesinde kaslarınızı hızla sıkılaştırabilir ve vücut kalitenizi artırabilirsiniz. Önemli olan evde antrenman için doğru ekipmanı seçmek ve egzersizi yapma tekniğini uygulamaktır.
Kuvvet antrenmanının faydaları
Evde kuvvet egzersizleri hem erkekler hem de kadınlar için önerilir. Sadece kas kazanmak için değil aynı zamanda kilo vermek için de kullanılırlar.
Bunun nedeni, kuvvet antrenmanının yağ yakma sürecini etkinleştirmeye yardımcı olmasıdır. Sonuçta, vücut kaslara hizmet etmek için çok sayıda kalori harcadığından, kas kütlesi ne kadar fazla olursa yağ kütlesi de o kadar az olur.
Bu nedenle evde ağırlıklarla yapılan antrenmanlar sonucunda fazla kilolardan kurtulabilir ve güzel kas tanımına ulaşabilirsiniz.
Evde eğitim için donatım
Evde egzersiz yapmak için ekipman olarak dambıl kullanmak uygundur. Farklı ağırlıklarda birkaç parça satın alabilirsiniz. Ancak kuvvet antrenmanının yükün ilerlemesini içerdiğini düşünmeye değer. Bu nedenle zamanla yenilerini satın almanız gerekecek. Bunu yapmak zorunda kalmamak için, ağırlığı ek diskler çıkarılarak veya asılarak kolayca değiştirilebilen katlanabilir dambıllar satın alabilirsiniz.
Bazı egzersizlerin halterle yapılması daha uygundur. Bu durumda bir bara ve birkaç tabağa ihtiyacınız olacak. Evde çok fazla ağırlık almak zor olduğundan çok fazla ağır disk satın almanıza gerek yoktur. Bu, özel güvenlik çerçeveleri, raflar vb. gerektirir. Ayrıca yüklü bir halterin yerden alınması sırt için zararlı ve tehlikelidir.
Kızların bazı egzersizleri yapabilmeleri için ağırlıklara ihtiyaçları olacak. Genellikle bacakları ve kalçaları güçlendirmek için kullanılırlar.
Ayrıca lastik fitness bantları gibi spor malzemelerine de dikkat etmeye değer. Neredeyse hiç yer kaplamazlar, kullanımı kolaydır ve değişen sertlik dereceleri nedeniyle her seviyedeki fiziksel uygunluk için uygundurlar. Egzersiz yaparken bu tür bantlar esneyerek kasların üstesinden gelmesi gereken bir direnç yaratır.
Yeni başlayanlar herhangi bir ekipman satın almadan da yapabilirler ve bunun yerine şişe su veya kum kullanabilirler. Ağır kitapların bulunduğu bir sırt çantası da işe yarayacaktır. Ancak yakında bu yük yeterli olmayacak, bu nedenle bir spor malzemeleri mağazasını ziyaret etmeniz veya bir spor salonuna katılmanız gerekecek. Aksi takdirde ilerleme durur ve daha iyi sonuçlar elde edemezsiniz.
En iyi egzersizler
Hem kilo vermek hem de kas geliştirmek için en iyi egzersizler temel olanlardır. Kaynaklar genellikle kızlara çok sayıda bacak sallama ve diğer izolasyon egzersizleri yapmalarını tavsiye ediyor. Uyluklarda kilo vermeye ve popoyu sıkılaştırmaya yardımcı olduğuna inanılıyor. Ancak yağın yerel olarak yakılmadığını anlamalısınız. Yağ tabakasının doğası, fazlalığın vücutta eşit şekilde kaybolmasını sağlayacak şekildedir. Yaptığınız egzersizlerin ilk etapta kilo vermenize hiçbir etkisi yoktur.
İzolasyon egzersizleri genellikle çok fazla kalori yakmaz. Bu nedenle bunları kilo vermek için değil, antrenman sonunda kas kazanmak için yapmanız gerekir.
Temel egzersizler çok enerji yoğundur. Birkaç kas grubunu çalıştırırlar, büyüme hormonlarının üretimini uyarırlar ve metabolik süreçleri tetiklerler.
Çömelme
Kilo vermek ve alt vücut kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri squat'tır. Pek çok kız bunu yapıyor, ancak tekniğe tam olarak hakim olmak oldukça zor olduğundan herkes bunu doğru yapmıyor.
Bu nedenle yeni başlayanlara hemen ağırlık almaları önerilmez. İlk antrenmanlar kendi ağırlığınızla yapılmalıdır.
Teknik:
- Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, ayak parmaklarınızı dizlerinizle aynı yöne bakacak şekilde hafifçe yanlara çevirin. Göğsünüzü ve omuzlarınızı düzeltin, sırtınızı dik tutun.
- Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirerek en azından yere paralel olacak şekilde çömelin. Biraz daha aşağıya inmeniz tavsiye edilir. Bu kalçalara maksimum yük sağlayacaktır.
- Vücudun konumu, vücut yüzeye dik olacak ve dizler ayak parmaklarının ötesine geçmeyecek şekilde olmalıdır. Bunu yapmak için yeterli esnekliğe sahip olmanız gerekir. Bu nedenle boş zamanlarınızda esneme hareketlerine dikkat etmelisiniz.
- En alçak noktada, alt sırtın yuvarlanmadığından ve "gagalamadığından" emin olmanız gerekir. İlk başta avucunuzu üzerine koyabilirsiniz. O zaman neyden bahsettiğimiz netleşecek.
- Gluteal kasların kuvvetini kullanarak başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
- Eklemlerinizin gereksiz stres almasını önlemek için dizlerinizi tamamen uzatmamalısınız.
Doğru çömelme tekniğini öğrenip pekiştirdikten sonra dambıl veya halter alabilirsiniz. Yavaş yavaş kilonuzu arttırmalısınız. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve gelecekte sürekli ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Hamleler
Ağız kavgasından sonra hamle yapılması tavsiye edilir. Bu bağ kalçayı daha da esnetmenizi ve kasları daha hızlı güçlendirmenizi sağlar.
Akciğerleri gerçekleştirmek için birçok seçenek vardır: ileri, geri, yanlara doğru, çapraz olarak, yürüme hamleleri vb.
Birkaçını deneyebilir ve kendiniz için en etkili olanı seçebilirsiniz. Antrenman programını çeşitlendirmek için zaman zaman varyasyonlar değiştirilebilir.
Tüm hamle türleri için temel uygulama kuralları aynı olacaktır:
- adım yeterince geniş olmalıdır;
- çalışan (ön) bacağın dizindeki açı düz olmalıdır;
- tüm egzersiz boyunca sırt düz ve yere dik kalmalıdır;
- destek ayağının dizi zemine temas etmemelidir;
- Vücut ağırlığı ağırlıklı olarak çalışma bacağının topuğuna düşmelidir.
Bu tekniği uygulayarak kalça ve uyluk ön kaslarını kısa sürede güçlendirebilirsiniz. Daha hızlı sonuç almak için dambıl alabilirsiniz. Ancak bu yalnızca egzersiz iyice çalışıldıktan sonra yapılmalıdır.
Gluteal köprü
Kalçalar için bir izolasyon egzersizi sırtüstü yatarken pelvik kaldırmadır. Birçoğu bunun yalnızca kadınsı olduğunu düşünüyor. Ancak erkeklerin, özellikle de hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlerin, gluteal kaslarını da güçlendirmeleri gerekiyor. Bu nedenle bu egzersiz, daha güçlü seks için ev antrenman programına güvenle dahil edilebilir.
Teknik:
- Sırt üstü yatın, alt sırtınızı yere sıkıca bastırın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın.
- Kalçanızı sıkarak pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Servikal omurgada rahatsızlık olmadığından emin olmak önemlidir. Vücut ağırlığı servikal omurlara dayanıyorsa kürek kemiklerinizi bir bankın veya başka bir nesnenin üzerine koyabilirsiniz.
- Bitiş noktasında birkaç saniye duraklamalı ve gluteal kaslarınızı mümkün olduğunca germelisiniz.
- O zaman kendinizi yavaşça indirmeniz gerekir. Lavabo yere yerleştirilmemelidir. Yükün sürekli olması için bir sonraki tekrarı yapmaya hemen başlamalısınız.
Leğen kemiğinize bir halter plakası yerleştirerek egzersizin etkinliğini artırabilirsiniz.
Dambıl satırları
Evde belinize dambıl kürek çekerek sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Teknik:
- Vücudunuzu yaklaşık 45 derece öne eğerek ve dizlerinizi hafifçe bükerek başlangıç pozisyonunu alın. Sırt düz olmalı ve alt sırtta hafif bir kemer olmalıdır.
- Elinize dambılları alın ve indirin.
- Nefes verirken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın ve dambılları belinize doğru kaldırın, dirseklerinizin birbirine paralel olduğundan emin olun.
- En üst noktada durarak dambılları yavaşça indirmeniz gerekiyor.
Bu egzersiz kolları değil sırt kaslarını çalıştırmalıdır.
Pazı bukleler
Kol kaslarınızı güçlendirmek için biceps ve triceps egzersizleri yapmanız gerekir. Bu sadece hacmini artırmak isteyen erkekler için değil aynı zamanda kadınlar için de gereklidir. Nitekim fiziksel aktivite eksikliği nedeniyle bu bölgedeki cilt sarkmaya ve sarkmaya başlar.
En popüler biceps egzersizi dambıl kıvrımıdır. Bunu yapmak oldukça basit. Önemli olan kasları gererek dambılları kaldırmak ve atalet kuvvetiyle fırlatmamaktır.
Bunun için başlangıç noktasında sarsılmalardan kaçınmanız ve hareket boyunca dirseklerinizin hareketsiz kalmasına dikkat etmeniz gerekiyor.
Bükülmüş kol uzatması
Trisepslerinizi güçlendirmek için eğilerek dambıl uzantıları yapabilirsiniz.
Teknik:
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu 45-60 derece öne doğru eğin. Sırtınızı düz tutun.
- Dambıl alın ve omuzlarınız yere paralel olacak şekilde dirseklerinizi dik açıyla bükün.
- Nefes verirken kollarınızı tamamen geriye doğru uzatın.
- Trisepsinizdeki gerilimi hissederek son noktada tutun.
- Daha sonra kollarınızı yavaşça tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımın sonunda trisepslerde karakteristik bir kas yanması hissedilmelidir.
Ayakta Dambıl Presi
Üst vücudunuza tanım ve tanım kazandırmak için omuz egzersizleri yapmanız gerekir. En etkili olanlardan biri ayakta dambıl presidir.
Teknik:
- Dik durun, dambılları omuz hizasına kadar kaldırın. Dirsekler yere dik olmalıdır.
- Nefes verirken onları neredeyse birbirine değecek şekilde sıkmanız gerekir. Dambıllar bir yörünge boyunca hareket etmelidir. Dirseklerinizi tamamen uzatmamalısınız.
- Daha sonra dambılları kontrollü bir şekilde omuzlarınıza indirmelisiniz.
Kızlar da bu egzersizi yapmalı. Kadınlar genellikle omuzlarını kaldırmaktan korkarlar ancak bedenlerini önemli ölçüde artıramazlar. Egzersizler sonucunda sadece hafif bir rahatlama elde edecekler, bu da bulanıklığı ortadan kaldıracak ve vücudun ana hatlarını daha net hale getirecek.
Eğitim programı
Kilo kaybı için en etkili olanı, karmaşık egzersizlerin ara vermeden birbiri ardına yapıldığı devre eğitimidir. Böyle bir seans sırasında tüm vücudun kasları çalıştırılır. 2-3 dakika aralarla 3-4 daire yapmak gerekir.
Tablo, yukarıda tartışılan egzersizleri içeren bir devre antrenman programını göstermektedir. Her devrenin sonunda iki karın egzersizi yapılır.
| Egzersiz | Tekrarlar |
| Dambıl ile squat | 20 |
| Dambıllarla hamleler | 15 |
| Gluteal köprü | 20 |
| Dambıl mideye doğru kürek çekiyor | 15 |
| Dambılla biceps curl | 15 |
| Triceps Bendover Kol Uzatma | 15 |
| Dambıl Omuz Presi | 15 |
| Karın egzersizi | 20–30 |
| Karın kasları için sırt üstü yatarak bacak kaldırma | 15–20 |
Haftada 2-3 kez böyle bir eğitim yapmaya değer. Kasların iyileşmesi için zaman olması gerektiğinden daha sık egzersiz yapmaya gerek yoktur. Boş günlerde kilo verme sürecini hızlandıracak kardiyo antrenmanları yapabilirsiniz.
Doğru beslenme ve kalori açığı olmadan fazla kilolardan kurtulmanın imkansız olduğu dikkate alınmalıdır. Sonuç %70 buna bağlıdır. Üstelik sıkı bir diyete değil, dengeli bir diyete ihtiyacınız olacak. Daha sonra kaslar güçlenecek ve vücut ince ve fit hale gelecektir.